رژیم ماهیانه برای کاهش وزن – رژیم غذایی برای کاهش وزن


رژیم ماهیانه برای کاهش وزن
رژیم ماهیانه برای کاهش وزن

رژیم ماهیانه برای کاهش وزن

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن دائمی به مدت یک ماه بدون رعایت تعدادی از قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به یاد داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و قوانین پیش بینی شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، یافتن رژیم غذایی ماهانه برای کاهش وزن ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش نداده اید ، بنابراین می توانید در یک ماه وزن خود را کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر از قبل احساس می کنید وزن قابل توجهی افزایش داده اید و باید وزن خود را کاهش دهید ، باید به دنبال رعایت تعدادی از قوانین برای حدود 6 تا 12 ماه باشید تا در سلامت کامل به نتیجه دلخواه برسید. ناامید نشوید ، کار سخت آغازگر روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که حدود چهار ماه دیگر نتایج شگفت انگیزی از تلاش های خود را مشاهده خواهید کرد تا بتوانید رژیم را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین محرک شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. شایان ذکر است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم خسته نمی شوید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه راه ، پس از ماه پنجم کمی سخت تر خواهد شد و از این پس باید انگیزه ای قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش ناگهانی وزن و افزایش وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به شکل گیری بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله ، ما یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن را ارائه می دهیم ، تا بتوانید از شر چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن ، که یکی از مشکلاتی است که امروزه افراد در هر جامعه ای نگران هستند ، خلاص شوید.

رژیم ماهیانه برای کاهش وزن

رژیم ماهیانه برای کاهش وزن – یکی از رایج ترین رژیم های لاغری است که به دلیل کوتاه مدت کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ، بهتر است وظیفه خود را روشن کنید. آیا باید وزن کم کنم؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است مقداری وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد می کند که باید وزن کم کنید ، بهتر است کار را شروع کرده و در مرحله اول این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سختگیرانه در پایان ماه اول شما را مجبور به ادامه در ماههای بعدی نمی کند ، بنابراین زیاد به خود سخت نگیرید و به آرامی روند کاهش وزن را آغاز کنید.

اولین گام رژیم غذایی ماهانه برای کاهش وزن: ورزش هوازی

اگرچه امروزه ، در دوران همه گیری بیماری عروق کرونر قلب ، اکثر ما بی خانمان شده ایم و این بی خانمانی چاقی قابل توجهی را بر ما تحمیل کرده است ، اما باید بگویم که در دوره قبل و بعد از این بیماری روزانه فعالیت می شود. کافی نیست؛ حرکت خودرو شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و عدم برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی است که کمک زیادی به افزایش وزن می کند. این شیوه زندگی ، که تعریف شده است ، احتمالاً برای شما آشنا است ، شیوه زندگی افراد این سن که بیش از هر زمان دیگری بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 پوند در ماه وزن کم کنید ، باید تغییری اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. نمی توانید با کاهش قند ، عدم راه رفتن و حتی عدم تحرک در خانه انتظار کاهش وزن داشته باشید. در مطالعه ای با جامعه آماری 141 فرد چاق مشخص شد که با افزودن ورزش هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز ، می توانید ده درصد از وزن خود را در شش ماه کاهش دهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته 400-600 کالری بیشتر در حین ورزش هوازی بسوزانند ، می توانند 4 تا 5 پوند در ماه وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک گزینه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا حتی طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است که به شما کمک زیادی می کند. ما به شما پیشنهاد می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و نمی توانید از ادامه کاهش وزن ناامید شوید.

گام دوم رژیم ماهیانه برای کاهش وزن: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم کاهش وزن ماهانه خداحافظی از کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن خود را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ها ، نوشابه ها ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید مصرف این غذاها را از اولین روز رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع غذای کربوهیدرات ساده وجود ندارد ، با این توضیح که هیچ تفاوتی بین قند مشتق شده از چغندر و شکر تهیه شده از آب انگور وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در افزایش میزان آنها دارند. وزن.

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین شما باید مصرف کربوهیدرات ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند منجر به کاهش بیشتر وزن در یک ماه شود.

مطالعه ای روی 3000 نفر نشان داد کسانی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم می خوردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه سبزیجات استفاده نمی کند. روغن نباتی یا چربی های ترانس – یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط فراوان از آن استفاده شود.

مرحله № 3- کشف هدف خود

اگر بدنبال رژیم ماهانه موفق برای کاهش وزن هستید ، باید کالری را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما هوس میوه می کنید. چه میوه هایی چاق می شوند؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بدانید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید یک غذا بخورید ، نام آن را به صورت آنلاین جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بسیار بالایی دارند. در این بخش ، ما به 100 گرم کالری از چندین غذا اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که شما به دنیای کارمی رانده شده ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم غذایی یک ماهه برای کاهش وزن صرف نظر از نوع غذا بی فایده است. مطالعات نشان می دهد که اکثر مردم هیچ معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند ، که بسیار خطرناک است. انتخاب غذا بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود و بین خوردن غذاهای حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی تعادل مناسبی ایجاد شود.

بهتر است عاقل باشیم و هیچ غذایی نخوریم. آهسته غذا خوردن ، خوب غذا خوردن ، فقط در هنگام گرسنگی غذا خوردن و نه برای تفریح ​​و البته با در نظر گرفتن شرایط جسمانی شما باعث می شود به جای خوردن احساسی ، برنامه غذایی منطقی داشته باشید. خوب است بدانید که رژیم غذایی آهسته می تواند میزان کالری دریافتی را تا 10 درصد کاهش دهد.

موضوع جالب دیگر نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب را از بین می برد و از پرخوری جلوگیری می کند.

مرحله 5: با فیبر خداحافظی کنید

برای کاهش وزن در یک ماه ، قطعاً به فیبر کافی احتیاج دارید. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به طور قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت نقش دارد. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که توسط بدن هضم نمی شود ، اما نقش مهمی و موثری در روند گوارش دارد که می تواند باعث کاهش وزن نیز شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز بدون تغییر رژیم غذایی خود مصرف کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که می توانید در عرض 4 ماه حدود دو کیلو وزن کم کنید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

هیچ صبحانه ای باعث افزایش وزن نمی شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است برای تجربه یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن ، به دنبال یک صبحانه مناسب باشید. بهتر است صبحانه با پروتئین ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات بخورید – یک صبحانه خوب که شما را برای مدت طولانی سیر کند. به طور کلی ، پروتئین باعث می شود زود و دیر سیر شوید. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی مناسب مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه و کاهش 5 کیلوگرمی در سه ماه کمک کند. همچنین به خاطر داشته باشید افرادی که صبحانه به جای شیرینی صبحانه غنی از پروتئین مصرف می کنند ، چربی شکمی کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ – برخی از غذاهای سرشار از پروتئین.

مرحله 7: با وزنه تمرین کنید

تمرینات استقامتی شامل هر نوع تمرینی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار می دهد. این دسته شامل استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات با وزنه ، مانند بارفکس و کیت های ورزشی است.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با نیروی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که تعداد کالری مصرفی در طول تمرین کم است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راهی بهتر برای افزایش متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، بیشتر تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید با یک جفت دمبل است که وزن خوبی دارد. البته در این صورت به یک برنامه ورزش خانگی نیاز خواهید داشت.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام انرژی خود را هدر داده اید. اکثر سس های آماده قادرند غذای سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز دارای 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص که شرکت ها سعی می کنند با افزودن کره و شکر سس ها را خوش طعم تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس است و کالری بالایی دارد. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس قاتل رژیم کاهش وزن ماهانه شما. تحقیقات نشان داده است که حذف سس و رعایت سایر شرایط می تواند منجر به کاهش 4 پوند در سال شود.

گام نهم: برای تکمیل رژیم ماهیانه کاهش وزن ، کمی بخوابید!!

برنامه منظم خواب برای کاهش وزن مطلوب در ماه کلیدی است. به خصوص اگر قصد دارید 5 پوند در ماه وزن کم کنید.

این بثورات به طرز چشمگیری گرسنگی را کاهش می دهد و اشتها را کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید ساعت معینی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که بین 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که از رژیم های برنامه ریزی نشده و مضر استفاده نکنید و بدن خود را در معرض آسیب های مختلف به دلیل عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز قرار ندهید. مگر اینکه به دلایلی نیازی به کاهش موقت وزن نداشته باشید. بنابراین ، یک رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت متخصص تغذیه انتخاب کنید و سلامت خود را در کنار ورزش روزانه تضمین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید