رژیم غذایی PCOS – برنامه رژیم غذایی PCOS برای موفقیت – نمودار PCOS


بنابراین ، چگونه می توان سطح انسولین را با رژیم غذایی PCOS مدیریت کرد؟

انتخاب منابع کربوهیدرات کمتر تصفیه شده و مکمل های بدون قند نکته اصلی است! توجه داشته باشید که من نگفتم کربوهیدرات را کاملاً حذف کنید. ما فقط می خواهیم منابعی را انتخاب کنیم که سرشار از فیبر ، مواد مغذی ، کمتر فرآوری شده و از زمین باشد!

نمونه هایی از منابع کربوهیدرات به عبارتند از رژیم غذایی PCOS شما شامل موارد زیر است:

  • میوه ها – سیب ، پرتقال ، موز ، توت فرنگی ، آبی ، تمشک ، خربزه ، انگور ، آناناس ، هندوانه ، چنار
  • سبزیجات غیر نشاسته ای-کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، اسفناج ، مخلوط بهاره ، آروگولا ، کلم ، گل کلم ، کلم ، هویج ، فلفل دلمه ای ، خیار ، مارچوبه
  • سبزیجات نشاسته ای – سیب زمینی ، شیرین ، سفید ، بنفش ، زرد ، کدو (بلوط ، گردو ، اسپاگتی) ، نخود فرنگی ، جعفری
  • لوبیا (کلیه ، دریا ، پینت ، سیاه ، کانلینی)
  • دانه ها (چیا ، کتان ، کنف ، آفتابگردان)
  • آجیل (بادام ، بادام زمینی ، پسته ، بادام زمینی ، گردو ، پکن ، آجیل ماکادمیا ، فندق ، برزیل)
  • عدس
  • نخود
  • تاروت
  • کاساوا
  • برنج قهوه ای
  • جو دو سر کامل است
  • قو
  • آمارانت
  • ارزن

این منابع کربوهیدرات ذکر شده در بالا ، مانند لوبیا ، غلات کامل ، جو دوسر و کینوا ، به دلیل تأثیرات مثبت آنها بر قند خون ، تعادل هورمونی را در زنان تحت رژیم غذایی PCOS حفظ می کند. هنگامی که با سایر چربی های سالم و غذاهای پروتئینی مصرف می شود!!

از سوی دیگر ، کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش انسولین می شوند و بنابراین باید از مصرف آنها در مقادیر کم اجتناب کرد. شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده در لیست غذاهایی که باعث عدم تعادل هورمونی می شوند ، رتبه اول را دارند و به شکل مقاومت به انسولین و افزایش سطح آندروژن کنترل آنها دشوارتر است.

نمونه هایی از منابع کربوهیدرات به مرز برنامه رژیم غذایی PCOS شما شامل موارد زیر است:

  • نان سفید
  • پاستای معمولی
  • برنج سفید
  • کراکر
  • چیپس
  • گرانولای حاوی قند بالا
  • میله های گرانولا
  • ماست شیرین
  • آب نبات
  • نوشیدنی های شیرین (نوشابه ، آب میوه ، کوکتل های بطری)
  • پختن
  • بستنی

ترکیب آندروژن و PCOS

در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک ، هورمون های آندروژنی غالب در مردان افزایش می یابد.

بنابراین مشکل در هورمونهای انسولین یا آندروژن است؟ خوب هر دو…

به نظر می رسد تستوسترون ارتباط تنگاتنگی با انسولین دارد زیرا انسولین بیشتر = تستوسترون بیشتر و انسولین کمتر = تستوسترون کمتر است.

بنابراین ، هرچه کنترل انسولین شما بهتر باشد ، علائم PCOS شما بهتر خواهد بود.

5 عنصر کلیدی رژیم PCOS ایده آل و نمودار PCOS ما

1. پروتئین را بسته بندی کنید

مصرف غذاهای پروتئینی همراه با هر وعده غذایی و میان وعده یکی از موثرترین روش ها برای مقابله با قند خون و استرس است.

همانطور که گفته شد ، مقاومت به انسولین و قند خون کنترل نشده (حتی در افرادی که اضافه وزن ندارند) اغلب علائم اصلی مرتبط با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند و یکی از راه های محو پاسخ انسولین مصرف پروتئین با منابع کربوهیدرات است. نمونه هایی از غذاها / میان وعده های سرشار از پروتئین عبارتند از:

  • گوشت حیوانات
  • تخم مرغ
  • یک پرنده
  • ماهی
  • پودر پروتئین با کیفیت بالا
  • ماست یونانی (اگر لبنیات را تحمل می کنید)
  • عدس
  • نخود
  • توفو / تمپه ارگانیک
  • آجیل و دانه ها (بادام ، بادام هندی ، پسته ، گردو ، دانه های چیا ، دانه های کتان ، دانه های کنف)

2. وجود چربی های سالم

چربی های مفید ، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ، یکی دیگر از اجزای مهم هر وعده غذایی است که برای PCOS مفید است. PCOS یک بیماری التهابی است ، بنابراین استفاده از محصولاتی که دارای خواص ضد التهابی هستند می تواند بر کنترل علائم تأثیر بگذارد.[4]

سایر مزایای مصرف چربی های سالم برای PCOS:

  1. تولید هورمون سالم – که برای سلامت باروری سالم ضروری است
  2. جذب ویتامین – مواد مغذی موجود در غذای ما برای جذب کامل انرژی و سایر عملکردهای بیولوژیکی نیاز به حضور چربی دارند
  3. مایع سالم در غشای سلولی – که به عملکرد صحیح سلول ها کمک می کند

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

  • ماهی روغنی سرد (ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی)
  • آجیل و دانه ها (بادام ، بادام هندی ، پسته ، گردو ، دانه های چیا ، دانه های کتان ، دانه های کنف)
  • روغن زیتون
  • آووکادو

3. منابع فیبر بالا / کربوهیدراتهای تصفیه نشده

مطالعات نشان می دهد که مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده کم مواد مغذی و فیبر با PCOS مرتبط است.[5] در حالی که مصرف 28-36 گرم فیبر در روز ، شامل فیبر محلول و نامحلول ، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و انسولین در گردش را کاهش می دهد ، که با کاهش علائم مربوط به PCOS مرتبط است.[6]

برخی از غذاهای دارای فیبر بالا عبارتند از:

  • میوه با پوست
  • سبزیجات با پوست
  • نخود
  • عدس
  • لوبیا
  • برنج قهوه ای
  • قو
  • جو دوسر
  • آجیل و دانه ها

4. زمان وعده های غذایی فوق العاده

نحوه ترکیب غذا می تواند بر کنترل قند خون و درمان PCOS تأثیر بگذارد. بیدار شدن با یک کاراته لاته غنی از قند و یک گرانولو بسیار متفاوت از بدن تخم مرغ های کوبیده با تخم مرغ های سرخ شده با پروتئین و فلفل و پیاز بو داده است.

به همین ترتیب ، میان وعده ها در طول روز ، که حاوی پروتئین ، چربی سالم و فیبر نسبت به قند مستقیم هستند ، بخش مهمی از رژیم غذایی PCOS هستند.

5. محیط تغذیه بدون استرس

به یاد داشته باشید که سندرم تخمدان پلی کیستیک شرایطی است که بر اثر استرس ایجاد می شود ، بنابراین ایجاد یک محیط غذایی آرام و دلپذیر در برابر توجه شتابزده و حواس پرتی بسیار مهم است. اگر در حال حرکت غذا می خورید یا هنگام غذا خوردن حواس شما پرت می شود ، بدن دچار استرس می شود که منجر به اختلال عملکرد آدرنال می شود! این به بار کلی استرس می افزاید ، که اغلب علت علائم مرتبط با PCOS است.

غذا خوردن به نحوی که از کاهش استرس پشتیبانی کند بسیار فراتر از مصرف کلم و اسموتی است ، به این معنی که در واقع لذت بردن از غذا در حالت آرامش بخش ، لذت بخش و بدون استرس زمان می برد!

رژیم غذایی PCOS با غذاهایی که توصیه می شود در طول رژیم غذایی PCOS مصرف شود.

روز تقریبی تغذیه در رژیم غذایی PCOS

صبحانه

  • تخم مرغ هم زده
  • سیب زمینی سرخ شده با پوست قرمز
  • اسفناج ، فلفل و پیاز سرخ شده

خوراک مختصر

ناهار

  • سینه مرغ کبابی یا کتلت گوشت گاو روی چمن
  • مخلوط کاهو (کلم خرد شده ، جوانه بروکسل تراشیده ، کلم ، آروگولا ، رومانیایی)
  • کوینولای پخته شده
  • فلفل دلمه ای خرد شده ، خیار ، هویج
  • گردوی خرد شده
  • پیاز قرمز ترشی
  • پانسمان وینایگرت یونانی

خوراک مختصر

شیک پروتئینی

  • 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین
  • زغال اخته و موز منجمد
  • روغن بادام یا روغن آجیل دیگر به انتخاب شما
  • دانههای چیا
  • اسفناج
  • شیر نارگیل یا بادام
  • یخ

شام

تاکو از گوشت گاو تغذیه شده با علف ، با مجموعه ای از جوانه های سرخ شده بروکسل

  • مینی تورتیلا ساخته شده از ذرت
  • گوشت گاو روی چمن
  • سالسا
  • لوبیا سیاه
  • پیاز خرد شده
  • گوآکاموله
  • Cilantro
  • جوانه بروکسل بو داده

امیدوارم شما در مورد ایجاد برنامه رژیم غذایی PCOS اطلاعات زیادی کسب کرده باشید و از نمودار رژیم غذایی PCOS برای مقابله با این بیماری استفاده کرده اید! ما زنان با اتخاذ برنامه رژیم غذایی PCOS علائم را به طور کامل تغییر داده و قاعدگی قاعدگی را بازیابی کرده ایم و شما نیز از این قاعده مستثنی نیستید.

ممکن است تا به حال به سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا نشده باشید ، اما مشکوک باشید که با آن مقابله می کنید ، آزمایش عدم تعادل هورمونی ممکن است اولین قدم باشد!

اگر از علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک ناامید شده اید و می خواهید توجه یک به یک را جلب کنید ، برای درک ریشه عدم تعادل هورمونی با یک متخصص تغذیه همکاری کنید.



دیدگاهتان را بنویسید