رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد نخورید ، می توانید به اندازه دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. طی 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات مانند دکتر اتکینز ، بدون نیاز به شمارش کالری ، تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم غذایی دکتر اتکینز با نام “دکتر رابرت کی. اتکینز طراحی. کتاب او در سال 1972 در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان ، رژیم دکتر اتکینز در سراسر جهان شناخته شده است ، و بسیاری از کتابها در مورد آن منتشر شده است

رژیم غذایی دکتر اتکینز به طور خاص بر غذاهایی متمرکز بود که مضر و ناسالم شناخته می شوند ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع شده بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده بی خطر هستند.

مطالعات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد این رژیم در مقایسه با رژیم های کم چرب منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول خوب HDL و سایر عوامل بهداشتی می شود.

مطالعات همچنین نشان داده است که رژیم های غذایی پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهد. البته برخی از افراد دارای افزایش کلسترول بد هستند.

اثر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای سرشار از چربی و پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. یک شروع عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): با نزدیک شدن به وزن ایده آل ، کربوهیدرات های غذای خود را کمی افزایش دهید. تا زمانی که سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به همان اندازه که باعث افزایش وزن نمی شود ، مصرف کنید.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که رژیم غذایی زیر را دنبال می کنید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش داده یا ثابت نگه دارید.

برخی از افراد اولین قدم را دنبال نمی کنند و از ابتدا سبزیجات و میوه های فراوان را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند برای همیشه در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “بسیار کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“او مشهور است.

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که هنگام خوردن رژیم اتکینز باید از آنها اجتناب کنید.

  • رول قند: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن دانه کتان ، روغن کانولا و تعدادی روغن دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده و در محتویات برچسب گذاری شده با عنوان “هیدروژنه” یافت می شود.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج ، چغندر و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • میوه های سرشار از کربوهیدرات: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع تکه های گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها ، امگا 3 یا تخم مرغ های محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • محصولات لبنی پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که غذای خود را بر اساس منابع پروتئین و چربی های سالم و همچنین سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

در اینجا برخی از نوشیدنی هایی که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید آورده شده است.

  • اب: مثل همیشه ، نوشیدنی اصلی باید آب باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: نوشیدنی بسیار مفید.

غذاهایی بخورید که مجاز به خوردن آنها هستید

رژیم اتکینز و کاهش وزن

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها در رژیم های دیگر به دلیل کالری زیاد چاق تلقی می شوند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید به آرامی کربوهیدراتهای سالم اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول باید مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات سرشار از کربوهیدرات و همچنین غلات سالم مانند جو دوسر و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، شما هنوز می توانید کربوهیدرات ها را تا پایان عمر در حد متعادل مصرف کنید. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن غذاهای مشابه قبل از رژیم کنید ، وزن کاهش یافته باز می گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز بلکه در رژیم های دیگر نیز صدق می کند.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

سالن بدنسازی لاگری اتکینز

شاید برای گیاهخواران و حتی گیاهخواران رژیم اتکینز وجود داشته باشد ، اما این روند کمی دشوارتر می شود.

برای پروتئین می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل بخورید. نارگیل و روغن زیتون همچنین منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لاکتو و تخم گیاهی دارند (گیاهخوارانی که از محصولات حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول

نمونه ای از رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز باید سبزیجات و میوه های سرشار از کربوهیدرات را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل
  • شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

بنج‌شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت ها از دیشب کباب می شوند
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

فراموش نکنید که انواع سبزیجات را در ظروف قرار دهید.

میان وعده های سالم با کربوهیدرات کم

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که روی رژیم اتکینز می نشینند اشتهای خود را از دست می دهند و نمی توانند بیش از دو یا سه وعده غذایی در روز بخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای دارای نشاسته یا قند بالا استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورقه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه با رژیم اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. همراه غذا ، از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای گزینه خوبی است زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا وجود دارد. غذاهای ارگانیک اختیاری هستند ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک اجتناب کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ.
  • محصولات لبنی: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه جات و چاشنی ها: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کابینت خود را از هرگونه غذاها و غذاهای مضر مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ، شکر ، شکر دانه دار و آرد گندم تمیز کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل م effectiveثر برای کاهش وزن و کاهش وزن است و پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید