راهکارهایی برای ارتقای سطح ورزشکاران – ایسنا



موفقیت در ورزش علاوه بر استعداد و تلاش موثر، رعایت اصول مختلفی مانند تغذیه مناسب، رژیم غذایی، مصرف مکمل های غذایی و… برای ورزشکاران را می طلبد.

به گزارش ایسنا، تغذیه نقش مهمی در عملکرد ورزشکاران دارد، به ویژه دریافت املاح، الکترولیت ها و ویتامین ها بسیار مهم است و ورزشکار باید برای بهبود عملکرد خود از رژیم غذایی مناسب پیروی کند و در صورت نیاز از مکمل های غذایی و این اقدامات استفاده کند. باید تحت نظر باشد متخصص تغذیه باید نظارت شود.

مصرف بیش از حد مکمل های ورزشی می تواند منجر به فشار خون بالا و همچنین افزایش اوره و کراتینین خون شود و این عوامل زمینه را برای اختلال عملکرد کلیه فراهم می کند.

مروری بر اصول تغذیه، رژیم غذایی و مکمل ها برای ورزشکاران

پنج گروه غذایی شامل غلات مانند نان، برنج، سیب زمینی، شیر و لبنیات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، میوه ها و سبزیجات است.

انرژی

فعالیت سبک به ۱۰۰ کیلو کالری، فعالیت متوسط ​​به ۳۰۰-۱۰۰ کیلو کالری و فعالیت سنگین به بیش از ۵۰۰ کیلو کالری نیاز دارد.

کیفیت رژیم غذایی

کیفیت رژیم غذایی برای نتایج ورزشی بهینه این است که انرژی حاصل از پروتئین ها ۱۵-۱۲٪، انرژی از چربی ها ۳۰٪، انرژی از کربوهیدرات ها ۵۵٪ است.

عوامل موثر بر فعالیت عضلات

از جمله عوامل موثر بر فعالیت عضلات می توان به دریافت انرژی ناکافی، تغییر در کیفیت رژیم غذایی، مصرف بیشتر غذا، تعداد غذاهای مصرفی، سیگار کشیدن، مصرف الکل و نوشیدنی های محرک اشاره کرد.

آب و خطر کم آبی بدن

کاهش ۲ درصدی آب بدن معادل ۲۰ درصد کاهش قدرت بدنی و کاهش ۴ درصدی آب بدن معادل کاهش ۴۰ درصدی قدرت بدنی است. یک سیاست مایع برای ورزشکاران ضروری است، ۷۰۰-۵۰۰ میلی لیتر آب را به تدریج طی ۳ ساعت قبل از شروع مسابقه بنوشند و نیم ساعت قبل از مسابقه نوشیدن آب باید قطع شود.

نوشیدنی ها

باید دانست سوپ بدون گوشت مفید است، چای و قهوه زیاد ننوشید، نوشابه ممنوع است، نوشیدنی های ورزشی با ۵-۶ درصد کربوهیدرات مورد نیاز است.

مکمل

مکمل های مورد استفاده برای ورزشکاران به دو دسته تقسیم می شوند. مکمل های غذایی شامل ویتامین ها، نمک ها، الکترولیت ها، اسیدهای آمینه، کربوهیدرات ها (که منجر به افزایش گلیکوژن می شود) و دسته دوم مکمل های انرژی زا هستند که شامل کارنیتین، کافئین، کراتین، ژانسینگ و کوآنزیم Q10 می شود.

ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت ها

ویتامین های تقویت کننده عضلات شامل B1، B2، B6، B12، C و E هستند. املاح و الکترولیت ها نیز شامل سدیم، کلر، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن هستند.

پتاسیم

کمبود این ماده می تواند باعث اختلال در انقباض عضلات صاف و مخطط و تغییر در نوار قلب شود. هنگامی که قند خون پایین است، تامین قند با پتاسیم باعث افزایش سریعتر قند خون می شود و دریافت پتاسیم پس از فعالیت به حذف متابولیت هایی که باعث خستگی می شوند کمک می کند. مکمل پتاسیم از طریق غذا کافی است و در برخی موارد ممکن است مکمل نمک پتاسیم (گلوکونات پتاسیم ۱ تا ۵ گرم) با احتیاط مصرف شود.

سدیم

ورزشکاران به مصرف مکمل نمک نیاز دارند و عوارض جانبی کمبود سدیم شامل گرفتگی عضلات، بی خوابی، فعالیت بدنی ضعیف، غش و بی خوابی است.

منیزیم

بین منیزیم و کلسیم تعادل وجود دارد و این عدم تعادل باعث گرفتگی یا اسپاسم عضلانی می شود. کمبود منیزیم همچنین منجر به بی خوابی، خستگی و اسپاسم عضلات صاف و مخطط می شود.

کلسیم

نقش کلسیم شامل تنظیم فعالیت غشای سلولی، حفظ فعالیت عصبی عضلانی طبیعی، فعالیت ریتم قلب و تشکیل استخوان ها و دندان ها است.

مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار

مصرف روزانه BCAA باید در طی دو هفته قبل از شروع مسابقه، پس از آسیب عضلانی، بدنسازی و آمادگی بدنی، در دوران توانبخشی، به ویژه پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت مسابقه، و مصرف روزانه برای ورزش هایی که حاوی چندین مرحله است که هنگام صعود باید رعایت شود.

عوارض جانبی احتمالی مصرف BCAA

مصرف BCAA در حین فعالیت بدنی به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات ها تاثیری در افزایش قدرت بدنی ندارد و ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی باعث افزایش آمونیوم و خستگی ذهنی شود.

کراتینه

فعالیت ماهیچه ای باعث تجمع کراتین در فیبرهای عضلانی می شود و دریافت مقادیر زیاد کراتین باعث افزایش میزان کراتین در ماهیچه می شود. کراتین را نباید با چای یا قهوه، بلکه با نوشیدنی انرژی زا مصرف کرد و باید توجه داشت که مصرف زیاد کراتین باعث ایجاد سنگ کلیه می شود.

موارد مصرف کراتین شامل تمام فعالیت های بدنی با سرعت بالا (دوچرخه سواری، شنا)، تمام فعالیت هایی که نیاز به قدرت انفجاری دارند و فعالیت هایی که ۱ تا ۶ دقیقه طول می کشد را شامل می شود.

انتهای پیام