راههای افزایش سروتونین در مغز || راههای افزایش سروتونین در مغز چیست؟


راههای افزایش سروتونین در مغز ، این مهم است زیرا سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی است که در بسیاری از فرایندهای مهم بدن نقش دارد. در واقع می توان گفت سروتونین یکی از مهمترین پیام رسان های شیمیایی در بدن است. سراتانین در قسمتهای مختلف بدن مانند مخاط دستگاه گوارش ، پلاکت خون و سیستم عصبی جسد پیدا شد. برخی از عملکردهای مهم سروتونین در بدن عبارتند از:

  • به تنظیم اشتها کمک کنید
  • افزایش توانایی یادگیری و حافظه
  • ایجاد احساسات مثبت و بهبود رفتار اجتماعی
  • به بهبود خواب و تنظیم ریتم های شبانه روزی کمک کنید

سطوح پایین سروتونین می تواند چرخه خواب را مختل کند ، پرخوری ، از دست دادن حافظه را تحت تأثیر قرار دهد و بر خلق و خو تأثیر منفی بگذارد. کاهش سروتونین همچنین می تواند علائم زیر را در بدن ایجاد کند:

  • اختلالات خواب
  • رفتار تکانشی
  • تهوع و مشکلات گوارشی
  • چاقی و پرخوری
  • حساسیت بیش از حد به درد و سر و صدا
  • احساس تحریک پذیری یا پرخاشگری
  • احساس اضطراب ، ضعف یا افسردگی
  • میل شدید به غذاهای شیرین و غنی کربوهیدرات ها

افزایش فوری سروتونین در مغز باعث افزایش توانایی ذهنی ، تمرکز و انگیزه فرد می شود. مصرف برخی مکمل ها ممکن است باعث تولید و ترشح سروتونین در مغز شود. مصرف این مکمل ها اغلب علائم افسردگی را در افراد کاهش می دهد. یکی از این مکمل ها مخمر سنت جان است. مصرف این مکمل علائم افسردگی را در افراد بهبود می بخشد. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که مصرف مخمر سنت جان در دراز مدت مفید نیست. همچنین ، نباید از دارچین به همراه داروهای سرطان و قرص های ضد بارداری هورمونی استفاده کرد زیرا این کار باعث کاهش اثر دارو می شود. اگر علاقه ای به مصرف مکمل ندارید ، می توانید با استفاده از راه حل های طبیعی زیر به افزایش سطح سروتونین در بدن خود کمک کنید:

با مشاوران پزشک خود به صورت آنلاین مشورت کنید

تریپتوفان بیشتری مصرف کنید.

تریپتوفان نوعی اسید آمینه است. بدن شما می تواند اسید آمینه تریپتوفان را به سروتونین تبدیل کند. به همین دلیل است که تریپتوفان کافی برای تولید سروتونین در بدن بسیار مهم است. تریپتوفان در ساختار بسیاری از پروتئین ها وجود دارد. بنابراین اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنید ، می توانید به راحتی میزان اسید آمینه تریپتوفان در بدن خود را افزایش دهید.

برخی از غذاها ، مانند گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و محصولات لبنی ، منابع غنی تریپتوفان هستند. اما اگر گیاه خوار هستید ، هنوز در دریافت پروتئین مشکلی نخواهید داشت. آجیل و دانه ها حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند. بنابراین می توانید بین وعده های غذایی آنها را بخورید.

ماساژ درمانی.

11 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی در مغز دکتر

احتمالاً قبلاً این احساس را داشته اید که ماساژ می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر روحیه شما داشته باشد. اما باید بدانید که نقش ماساژ تنها در ایجاد احساس آرامش و تنش عضلانی نیست.

بررسی ها نشان می دهد که بعد از جلسه ماساژ درمانی سطح سروتونین در مغز اغلب به حداکثر می رسد. این به این دلیل است که ماساژ می تواند سطح کورتیزول خون را تا 30 lower کاهش دهد. کورتیزول نام دیگر هورمون استرس است. سطح بالای کورتیزول در سیستم گردش خون با تولید سروتونین در مغز تداخل دارد.

ویتامین ب بیشتر مصرف کنید.

همه ویتامین های گروه B به شما کمک می کنند احساس خوبی داشته باشید. این ویتامین ها همچنین نقش مهمی در حفظ تناسب اندام شما دارند. با این حال ، ویتامین های B12 و B6 برای تولید سروتونین بیشتر از سایر ویتامین ها ضروری هستند. حتی مطالعات نشان می دهد که مکمل ها ویتامین B این می تواند در درمان افسردگی در افراد مسن کمک کند.

پزشک شما با انجام آزمایش خون ساده می تواند به راحتی کمبود ویتامین B را تشخیص دهد. معمولاً مقدار مجاز دریافت ویتامین B 50 تا 100 میلی گرم در روز. با این حال ، قبل از استفاده از مکمل ها باید با پزشک خود مشورت کنید.

خورشید.

مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در زمستان و پاییز کمتر و در بهار و تابستان بیشتر است. سروتونین بر خلق و خوی تأثیر شناخته شده ای دارد. این رابطه بین اختلال عاطفی فصلی و میزان سروتونین در بدن در فصول مختلف سال را نشان می دهد.

به نظر می رسد گذراندن زمان در معرض نور خورشید به افزایش سطح سروتونین در بدن کمک می کند. رعایت این نکات به شما کمک می کند تا مزایای بالقوه خود را حداکثر کنید:

  • هر روز حداقل 10-15 دقیقه زیر نور آفتاب قرار بگیرید.
  • با ورزش و پیاده روی در هوای تازه به افزایش ترشح سروتونین در بدن کمک کنید. حتی اگر فقط 15 دقیقه زیر نور خورشید هستید ، حتما از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید.

هنگامی که در خارج از منزل هستید و در معرض نور خورشید هستید ، تولید سروتونین در مغز افزایش می یابد. این امر حتی در روزهای ابری نیز صادق است. بنابراین حتی در زمستان ، تا آنجا که ممکن است از خانه خارج شوید و در هوای تازه نفس بکشید.

هر روز صبح یا بعد از ظهر 20 تا 30 دقیقه بیرون از خانه بگذرانید. برای تأثیر بیشتر می توانید از این زمان کوتاه استفاده کرده و در منطقه ای سبز مانند پارک قدم بزنید.

منیزیم بیشتری مصرف کنید.

11 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی در مغز دکتر

منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن است. مطالعات نشان می دهد که تعداد زیادی از مردم دچار کمبود این ماده معدنی مهم هستند. منیزیم نه تنها بر تولید سروتونین تأثیر می گذارد ، بلکه به کنترل فشار خون و تنظیم عملکرد عصبی بدن نیز کمک می کند.

منیزیم همچنین نقش مهمی در درمان افسردگی ایفا کرد. مصرف کافی این ماده معدنی مهم به بیماران کمک می کند تا سریعتر از دوران افسردگی بهبود یابند. برای دریافت منیزیم شما می توانید غذاهایی مانند سبزیجات برگ تیره ، ماهی ، موز و لوبیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مثبت فکر کن.

افزایش سطح سروتونین در مغز فقط به مشکلات خارجی مانند رژیم غذایی ، ورزش و محیط مربوط نمی شود. مطالعات نشان می دهد که با تغییر دیدگاه خود نسبت به زندگی ، می توانید بر تولید انتقال دهنده های عصبی در مغز تأثیر بسزایی داشته باشید. با کمی توجه ، به راحتی متوجه خواهید شد چه چیزی می تواند احساس بهتری در شما و دنیای اطراف ایجاد کند. به عنوان مثال ، فکر کردن به خاطرات خوب به افزایش سطح سروتونین در مغز شما کمک می کند.

با افرادی که دوستشان دارید صحبت کنید. مدتی از روز را با فعالیت های مورد علاقه خود بگذرانید. حتی می توانید یک دفتر یادداشت شکرگزاری ایجاد کنید و همه چیزهای خوب و مثبت را بنویسید. با انجام این کارها ، نگرش خود را نسبت به خودتان تغییر داده و مثبت اندیشی خود را افزایش خواهید داد.

مصرف قند خود را کاهش دهید.

یکی از علائم اصلی سطح پایین سروتونین ، هوس خوردن غذاهای شیرین است. متأسفانه ، افزایش مصرف قند بر سلامتی تأثیر می گذارد. مصرف زیاد قند و قند خون بالا با اثرات مفید انتقال دهنده های عصبی خنثی می شود. مصرف زیاد غذاهای کربوهیدرات دار نیز بر روحیه تأثیر منفی می گذارد. بنابراین با کاهش مصرف قند خود را از بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی محافظت کنید. با کاهش مصرف شیرینی ، می توانید تلاش های خود را بر روی راه های سالم تری برای افزایش سروتونین متمرکز کنید.

مدیتیشن کنید.

11 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی در مغز دکتر

مدیتیشن فواید زیادی برای بدن به همراه دارد. مراقبه این می تواند تقریباً در همه جنبه های زندگی شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در پاسخ به تمرینات مدیتیشن افزایش می یابد. تمرینات مدیتیشن تولید یک ماده شیمیایی مهم در بدن به نام ایندول هیدروکسی اسید را افزایش می دهند. هیدروکسی ایندول اسید یک انتقال دهنده عصبی مهم است و وجود آن در بدن برای تولید سروتونین در مغز ضروری است.

تمرینات مدیتیشن همچنین می توانند سطح استرس را کاهش دهند. کاهش استرس ، به نوبه خود ، تولید سروتونین را افزایش می دهد و منجر به آرامش بیشتر می شود.

به طور منظم تمرین کن.

اگر از توصیه های بالا در مورد ماندن در زیر نور خورشید پیروی کنید ، کمی بیشتر تمرین می کنید. بیرون رفتن و قرار گرفتن در معرض آفتاب به طور ناخودآگاه به شما انگیزه ورزش می دهد. به طور کلی ، نگاهی انتقادی به نحوه گذراندن روزهای هفته داشته باشید.

سعی کنید تا آنجا که ممکن است وقت خود را در تمرین بگذرانید. هرگونه فعالیت مثبتی که ضربان قلب را افزایش دهد می تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد. ورزش همچنین به بدن کمک می کند هورمون اندورفین را آزاد کند. اندورفین ها درد بدن را تسکین می دهد ، احساس شادی را افزایش می دهد و افسردگی را در افراد کاهش می دهد.

ورزشهای مختلف مورد علاقه خود را امتحان کنید و تمرینات خود را متنوع کنید. به عنوان مثال ، گاهی اوقات سعی کنید به جای دویدن در پارک روی تردمیل قدم بزنید. همچنین می توانید به جای کلاس های بدنسازی ، ایروبیک در آب را مطالعه کنید.

ویتامین ج بیشتر بدست آورید.

در نگاه اول به نظر می رسد که ویتامین C به اندازه ویتامین B برای تولید سروتونین در مغز ضروری نیست. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که بین مصرف ویتامین C و بهبود خلق و خو ارتباط وجود دارد. به عنوان مثال ، ویتامین C دارای خواص ضد افسردگی است.

افرادی که از ویتامین C در رژیم غذایی روزانه خود استفاده می کنند. آنها بیشتر ، کمتر نگران می شوند و احساس خوشبختی می کنند. بنابراین ، می توان نتیجه گرفت که مصرف ویتامین ها ج این نه تنها ترشح سروتونین در مغز را افزایش می دهد ، بلکه نقش مهمی در تولید دوپامین و آدرنالین دارد. دوپامین و آدرنالین انتقال دهنده های عصبی ضروری هستند و تأثیر زیادی در افزایش هوشیاری و بهبود افسردگی دارند.

ویتامین ج موجود در بسیاری از غذاها. پرتقال ، فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار منابع غنی ویتامین هستند یا سی.

فشار بیا پایین.

11 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی در مغز دکتر

کورتیزول در تولید سروتونین در بدن اختلال ایجاد می کند. این بدان معناست که اساساً هر کاری که برای کاهش سطح استرس انجام می دهید می تواند بر سطح سروتونین در مغز شما تأثیر مثبت بگذارد.

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که دیگران را ترجیح می دهند و بیش از حد کار می کنند ، باید به دنبال راهی برای مراقبت از خود باشید. مراقبت از خود سطح هورمون های استرس را در بدن کاهش می دهد و در نتیجه سروتونین بیشتری در مغز تولید می کند. مراقبت از خود برای هر فرد معنای متفاوتی دارد. انجام فعالیت های مختلف مانند استراحت ، خواب ، پیاده روی ، ورزش و مدیتیشن می تواند هورمون کورتیزول بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر می خواهید سروتونین را برای بهبود خلق و خو و تسکین علائم افسردگی افزایش دهید ، استفاده از این تکنیک ها ممکن است کافی نباشد.

برخی از افراد از نظر ژنتیکی سروتونین کمتری دارند و تغییر سطح تغذیه در مغز غیرممکن است. علاوه بر این ، اختلالات خلقی ناشی از تغییر در ترکیب شیمیایی مغز ، محیط ، ژنتیک و بسیاری عوامل دیگر است. بنابراین اگر متوجه شدید که علائم افسردگی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، در اسرع وقت به درمانگر خود مراجعه کنید.

وابسته به علائم افسردگی می تواند توسط پزشک مصرف شود داروهای ضد افسردگی برای تو بنویس این داروها که SSRI نامیده می شوند یا به طور خلاصه مهارکننده های بازجذب سروتونین هستند ، به مغز شما کمک می کند سروتونین آزاد شده در بدن را دوباره جذب نکند. در نتیجه ، سروتونین برای استفاده در مغز شما در دسترس قرار می گیرد.

اگر علائم افسردگی دارید یا فکر می کنید باید غذاهای حاوی سروتونین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، اما واقعاً نمی دانید کدام راه حل برای شما مناسب است و از کجا شروع کنید ، توصیه می کنیم متخصص تغذیه یا روانشناس یا روانپزشک با تجربه مشاوره آنلاین به دست آوردن. با یک روانشناس و متخصص تغذیه با تجربه در تهران و سراسر کشور مشورت کنید دکتر شاید.

پیوندها:

به طور طبیعی

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin

دیدگاهتان را بنویسید