راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های ورزشی


راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های ورزشی

قبل از تمرین چه بخوریم تا به بهترین نتیجه برسیم؟ برنامه تغذیه شما قبل از تمرین چیست؟ ورزشکاران حرفه ای به دنبال بهترین مکمل های ورزشی برای بهبود عملکرد هستند. زیرا آنها به خوبی از نقش غذا در عملکرد ورزشی خود آگاه هستند. مکمل های قبل از تمرین نیز آسیب عضلانی را به حداقل می رسانند.

در نتیجه تمرینات بدنسازی ، تغذیه همراه با برنامه ورزشی نقش اساسی را ایفا می کند. یک رژیم غذایی غنی و متعادل برای ماهیچه ها مورد نیاز است. با این حال ، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ورزشکاران به دنبال مصرف مکمل هستند. مکمل های حیاتی قبل از شروع تمرین باعث افزایش قدرت عضلات می شوند. تغذیه قبل از تمرین انرژی را افزایش داده و ماهیچه ها را تغذیه می کند.

اگر بدنبال تغذیه مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها ، کوچک شدن و سوزاندن چربی ها هستید ، بقیه این مقاله را از Tanners بخوانید. در ادامه ، ما به نقش مواد مغذی در بهترین مکمل های ورزشی اشاره خواهیم کرد.

آره برنامه تناسب اندام را به صورت آنلاین دریافت کنید از کادر مربیگری برنزه کننده ها کلیک.

ضخیم

ذخایر گلیکوژن در تمرینات کوتاه مدت بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. اما چربی منبع سوخت ورزشهای طولانی مدت با شدت متوسط ​​و کم است. مطالعات متعدد تأثیر چربی بر عملکرد ورزشی را اثبات کرده است. به عنوان مثال ، یک رژیم غذایی چهار هفته ای روی 40 درصد چربی انجام شد. نتایج نشان داد استقامت در دوندگان سالم و آموزش دیده افزایش یافته است.

هنگام مصرف مکمل ها قبل از تمرین ، این نکات را فراموش نکنیدکربوهیدراتها ذخیره گلیکوژن را برای ورزشهای شدید افزایش می دهند. برعکس ، چربی ها باعث می شوند بدن با تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر شارژ شود. پروتئین همچنین سنتز پروتئین عضلات را بهبود می بخشد و باعث بهبودی بهتر می شود.

زمان تغذیه قبل از تمرین مهم است

اکثر مردم می خواهند پاسخ یک سوال را بدانند قبل از تمرین چه بخوریم؟> هست اما فقط نوع غذا مهم نیست. اما زمان خوردن یا مکمل های بدنسازی قبل از ورزش بسیار مهم است. برای نتیجه بهتر ، کربوهیدرات ، پروتئین و غذاهای چرب را 2-3 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

اگر به دلایلی در این زمان فرصتی برای غذا خوردن وجود ندارد ، به هیچ وجه وعده های غذایی را حذف نکنید. هرچه زمان تغذیه قبل از تمرین به شروع تمرین نزدیکتر باشد ، وعده غذایی کوچکتر و آسان تر است. اگر 45-60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید ، غذای هضم آسان را انتخاب کنید. این غذا باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. در نتیجه در حین تمرین دچار ناراحتی معده نخواهید شد

به آره یک برنامه تغذیه برای بدنسازی دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده ها مطبوعات.

تغذیه قبل از تمرین

در اینجا چند نمونه از غذاهای خوب قبل از تمرین آورده شده است

قبل از آموزش چه چیزی وجود دارد؟ انتخاب غذا یا بهترین مکمل های ورزشی بستگی به نوع ، مدت و شدت تمرین دارد. با این حال ، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. حداقل چند ساعت قبل از تمرین از غذاهای چرب استفاده کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که به تشخیص مربی از مکمل قبل از تمرین استفاده کنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای توصیه شده آورده شده است:

تغذیه مناسب 2-3 ساعت قبل از تمرین:

  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات سرخ شده
  • املت تخم مرغ ، نان تست کامل با آووکادو و یک فنجان میوه
  • ساندویچ نان خشن ، پروتئین بدون چربی و سالاد به همراه غذا

تغذیه مناسب کمتر از 2 ساعت قبل از تمرین:

  • غلات کامل
  • ماست یونانی با میوه
  • پروتئین غنی شده با مواد مغذی
  • یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب
  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و بادام خرد شده
  • کره بادام زمینی و ساندویچ میوه طبیعی تهیه شده از نان سبوس دار
  • شیک پروتئینی با شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت ها

خوردن غذاهای مختلف را برای بهترین نتیجه و عضله سازی سریعتر فراموش نکنید. همچنین قبل از شروع برنامه تمرینی خود حتما از ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.

برای بدست آوردن برنامه ای برای نوجوانان کلیک.

بهترین مکمل های قبل از تمرین

بهترین مکمل های قبل از تمرین کدامند؟

انتخاب مکمل مناسب قبل از تمرین بسیار مهم است. مکمل ها باعث بهبود عملکرد ، قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می شوند. در اینجا برخی از افزونه ها وجود دارد:

کراتین یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی افزایش انرژی ، قدرت و افزایش فیبر عضلانی و همچنین افزایش حجم بدنسازی است. علاوه بر این ، خستگی را به تاخیر می اندازد. مصرف کراتین قبل از تمرین بسیار مثر است. اما بعد از ورزش بسیار مثرتر خواهد بود. Tanners توصیه می کند ورزشکاران روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنند.

اگر به دنبال کاهش وزن اولیه هستید ، کافئین را فراموش نکنید. افزایش عملکرد ، افزایش انرژی ، قدرت و کاهش خستگی از دیگر مزایای آن است. همچنین در چای ، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. با این حال ، می توانید از مکمل کافئین نیز استفاده کنید. مهم نیست چگونه از آن استفاده می کنید. حداکثر اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اگر زمان کافی ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قرص کافئین مصرف کنید.

  • آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (BCAA))

BCAAاسیدهای آمینه ضروری – والین ، لوسین و ایزولوسین. مصرف این مکمل در رژیم غذایی قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. حداقل یک ساعت قبل از تمرین 5 گرم یا بیشتر اسیدهای آمینه شاخه دار بخورید.

یکی دیگر از مکمل های عالی قبل از تمرین ، بتا آلانین وجود دارد. این اسید آمینه ذخیره کارنوزین را در ماهیچه ها افزایش می دهد. همچنین برای ورزشهای کوتاه مدت با شدت بالا توصیه می شود. افزایش توانایی تمرین و استقامت عضلات در عین کاهش خستگی از دیگر مزایای آن است. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین را فراموش نکنید. حداقل 0.5 گرم بتا آلانین باید قبل از ورزش مصرف شود.

آره یک برنامه اضافی دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده ها کلیک.

انواع دیگر مکمل های ورزشی

برخی از ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل هایی دارند که ترکیبی از موارد فوق است. کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، BCAA ، آرژنین و ویتامین های گروه B رایج ترین مواد تشکیل دهنده این غذاها هستند. با مصرف این مکمل ها ، عملکرد خود را بهبود بخشیده و نتایج بهتری خواهید گرفت. مقدار مصرف روی بسته بندی محصول نشان داده شده است. برنامه را از داروخانه ها بخرید. همچنین از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

هیدراتاسیون بسیار مهم است

آب کافی برای عملکرد بهتر بدن مورد نیاز است. مطالعات نشان داده است که کم آبی بدن نیز با کاهش قابل توجه ظرفیت کار مرتبط است. حتماً از آب و سدیم به همراه بهترین مکمل های ورزشی استفاده کنید. این مواد تعادل مایعات را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از تمرین دو تا چهار لیوان آب بنوشید. همچنین ، یک تا دو لیوان آب 10-15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید.

برای بدست آوردن برنامه چربی سوزی برای نوجوانان کلیک.

نتیجه

اگر می خواهید وزن اضافه کنید یا چربی بسوزانید ، اهمیت تغذیه را قبل از تمرین فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات همراه با چربی باشد. همچنین ، از بهترین مکمل های ورزشی همراه با یک وعده غذایی غنی استفاده کنید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها برخی از آنها هستند مکمل قبل از آموزش هستند.

کراتین و گینر به عنوان مکمل های بدنسازی برای حجم توصیه می شوند. قبل از تمرین از کافئین ، CLA و کارنیتین برای چربی سوزی استفاده کنید. مصرف آب کافی قبل ، حین و بعد از تمرین تأکید می شود. آن را فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در healthline.com))

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال های تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برای برنزه کردن در بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

یک برنامه آموزشی ویژه زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه ویژه مکمل های ورزشی

برنامه بدنسازی فشرده زنان به مدت 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه به مدت 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا به مدت 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و عضلات جانبی بسته جنسی به مدت 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی به مدت 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه حجم صدا



دیدگاهتان را بنویسید