دکتر آنوشه ، متخصص تغذیه ، رفتار غذا خوردن را تغییر می دهد


گفتن “نه متشکرم” می تواند اولین تغییر در رفتار باشد.

متخصص تغذیه توصیه می کند وقتی تصمیم می گیرید چه رفتاری را تغییر دهید ، همه چیز را یکباره تغییر ندهید. ابتدا مواردی را که می توانید اولویت بندی کرده و تغییر دهید. سپس این کار را چندین بار تکرار کنید تا به عادت همیشگی شما تبدیل شود. سپس به تغییر عادت دیگر فکر کنید.

5 راه برای ایجاد عادت غذایی خوب

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید یا تلویزیون را هنگام غذا خاموش کنید.

سرکوب عادات غذایی که نمی توانید آنها را تعدیل کنید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچک غذا بخورید یا هنگام پخت برنج ، آن را در تمام بشقاب بریزید تا بزرگ به نظر برسد.

3- شیوه های شدیدتر رفتار تغییر می کند ، مانند یادگیری بیشتر در مورد اندازه مناسب غذا. ظروف و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید ، زیرا ممکن است بشقاب را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، یک قاشق و چنگال را بعد از خوردن هر لقمه کنار بگذارید ، مقدار غذای طولانی مدت را کاهش دهید ، یک برنامه ورزشی منظم انجام دهید.

برای رفتار خوب و بد جریمه و پاداش تعیین کنید.

غذاهای فست فود را کاهش دهید و خطر چاقی خود را کاهش دهید

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که می خواهند از غذاهایی که سریع آماده می شوند ، بسته بندی ، منجمد و در مایکروویو استفاده کنند. کسانی که به خوردن غذاهای آماده عادت دارند ، تلفن را بر می دارند و با یکی از رستوران ها ، مراکز فست فود و آشپزی تماس می گیرند و غذا سفارش می دهند ، یا به رستوران می روند و آنجا غذا می خورند. اگر آنها در خانه غذا می پزند ، این غذا است که در مایکروویو پخته می شود.

معمولاً خوردن فست فود در هر وعده 200 کالری بیشتر از خانه می دهد. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند ، افرادی هستند که معمولاً عجله دارند ، آنقدر خسته هستند که نمی توانند آشپزی کنند ، به دنبال غذاهای خوشمزه هستند یا فکر می کنند چاره ای ندارند.هدف از این مقاله مشاوره دادن است. که به این افراد کمک می کند کمتر به این محصولات روی آورند یا هنگام سفارش چنین محصولاتی انتخاب های بهتری داشته باشند.

توصیه های تغذیه ای

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم غذا یک تصمیم بسیار مهم در هنگام غذا خوردن در بیرون است. مطالعات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده های غذایی بزرگ می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزخانه اپن بسیار بیشتر از آشپزخانه خانگی است.

چندین راه حل:

– اگر بیرون غذا می خورید ، اندازه های کوچک غذا یا پرس سفارش دهید.

سالاد یا سوپ با غذا سفارش دهید. ممکن است آنطور که فکر می کنید گرسنه نباشید و خوردن سالاد یا سوپ اشتهای شما را کاهش می دهد.

– هنگام سفارش چلباب ، کره را از آن جدا کرده یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذای سرخ شده و نان کره ای و غیره. سفارش غذاهای کبابی ، تنور و آب پز.

غذاهای کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای پر کالری و پرچرب تبدیل کرد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان با افزودن سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه) داشته باشند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی برای تفریح ​​یک راه حل عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده و با موفقیت آن را حفظ کرده اند. دریابید چه غذاهایی را می توان به راحتی و به سرعت در خانه تهیه کرد. افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند ، کسانی هستند که عجله دارند ، برای پختن بسیار خسته هستند یا به دنبال غذای خوش طعم هستند. بنابراین بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و خوشمزه باشد.

چندین راه حل:

لیستی از رستوران ها و غذاهای فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. وقتی غذاهای مشابهی در خانه پخته می شوند ، بسیار سالم تر و کم کالری تر می شوند و احتمالاً می توان به همین سرعت پخت. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگو را آماده و پوست کنده بپزید و در اسرع وقت غذاهای جانبی را اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در رستوران فست فود ، همبرگری را تصور کنید که پر از سس سفید است و در روغن زیادی سرخ شده است. با پختن همان برگر در خانه با گوشت سالم تر ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و آن را در روغن زیاد سرخ کنید. به این ترتیب ، کالری بسیار کمتر خواهد بود.

– اگر در رستوران غذا سفارش دهید یا از بیرون غذا سفارش دهید ، غذای شما آماده خواهد بود. آشپزی در خانه به همان میزان زمان می برد.

توجه: از این قسمت مربوط به مقاله چهارم است.

3- برنامه شبانه منظم خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که از پرخوری در شب رنج می برند می گویند اگر در یک مکان بنشینند و برنامه شبانه یکسانی داشته باشند ، نمی توانند غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و غذا خوردن یک عادت معمول شبانه است. چند راه برای تغییر این عادت و برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی برای کلاسهای شبانه ایجاد کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا مکان خود را عوض کنید.

لیستی از کارهای متداول شب تهیه کنید و سپس آنها را مرور کنید و ببینید با چه چیزی می توانید آنها را جایگزین کنید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله و روزنامه بخوانید یا جداول را حل کنید.

20 دقیقه را صرف فعالیت های آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش گرفتن کنید. حتی برای افراد مبتلا به سندرم خوردن شبانه نیز م effectiveثر بوده است.

دیدگاهتان را بنویسید