تمرینات ضربه ای در خانه || حرکات تناوبی در خانه برای چربی سوزی ||


تمرینات ضربه ای در خانه / نمونه تمرینات hait

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتری انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه تمرین روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا شناخته می شود – شما سخت کار می کنید و دوره های بازیابی آسان تری را تجربه می کنید. به احتمال زیاد در تمرینات را در خانه انجام دهید فواصل مختلف استراحت و کار را مشاهده خواهید کرد ، اما هیچ روش مشخصی برای ایجاد ساختار تمرینات وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT مورد استفاده اکثر پزشکان عمومی است. با HIIT “واقعی” تمرینات خود را بسیار کوتاه و دوره های استراحت خود را طولانی تر نگه می دارید – معمولاً دو تا سه برابر تمرینات خود! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی معمولاً ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، دوره بهبود را کوتاه کرده و سیر نشوند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم

    ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتک

  • Carney Cytek Nutrition L-Carnitine Complex

    Carney Cytek Nutrition L-Carnitine Complex

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

    L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

  • L-carnitine ELC Biotech

    L-carnitine ELC Biotech

  • L-carnitine 1000 Biotech

    L-carnitine 1000 Biotech

  • L-carnitine Carnit Elite Biotech

    L-carnitine Carnit Elite Biotech

لازم به ذکر است نمونه هایی از تمرینات هایت مزایای بالقوه زیادی دارد. اینها شامل مزایایی مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن در بدن در هنگام ورزش ، و همچنین مزایای سلامتی ، از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از تمرینات قلبی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیبی از این دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد را با حرکات قدرتی سنتی مانند دویدن و هالتر ترکیب می کند. به این ترتیب ، سیستم قلبی عروقی را به چالش می کشید و همچنین بر تقویت ماهیچه ها کار می کنید. چون کار شما تمام شده است تمرینات را در خانه انجام دهید صفر به سختی روی هر نوع تمرین به سبک HIIT کار می کند ، مهم است که قبل از شروع افزایش سرعت به ترکیب ، بر شکل خود مسلط شوید. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد در HIIT مرتکب می شوند. بنابراین ، اگر تمرین شما شامل حرکت ناآشنایی برای شما است ، مطمئن شوید که آن را با سرعت کمتری تمرین می کنید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت کنید. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، تمرینات HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما چالش برانگیز است ، بنابراین مطمئناً کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید حداقل 48 ساعت برای درمان به بدن خود فرصت دهید.

حتما بخوانید: تمرینات اینتروال + برنامه چربی سوزی HIIT

آماده انجام تمرینات را در خانه انجام دهید شما ؟! این مثال 30 دقیقه ای از تمرین HIIT یک بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در همه جا است و برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است.

نحوه انجام تمرینات زیر در خانه

  • برای ورزشکاران مبتدی ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در کل چهار دور را پشت سر بگذارید.

نمونه هایی از تمرینات خانگی در خانه

به پشت ضربه بزنید

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به اندازه لگن باز کنید. عضلات اصلی شکم را درگیر کرده و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
  2. در محل بدوید ، پاشنه های خود را بلند کنید و سعی کنید باسن خود را ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید در جای خود حرکت کرده و بر انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
عقب نشینی کنید

راه اندازی معکوس

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
  2. پای راست خود را به عقب تکیه دهید و هر دو زانو را خم کنید تا به حالت دویدن پایین بیایند. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست خود را فشار داده و به سمت موقعیت اولیه این تمرین حرکت کنید تمرینات را در خانه انجام دهید برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. طرف های متناوب را ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده معکوس به زانو آسیب می رساند ، به جای آن پرتاب کننده های ایستا انجام دهید. برای انجام این کار ، ابتدا پاها را در حالت تار شروع کنید و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید تا بدوید. همه تکرارها را از یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرین به موقع ، اگر تصمیم گرفتید این حرکت را به این صورت انجام دهید ، می توانید دایره های 1 و 3 را در سمت راست و 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

راه اندازی معکوس
راه اندازی معکوس

نمونه ای از تمرینات haite در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید ، پاها را به هم بچسبانید ، ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس چمباتمه بزنید. ماهیچه سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا زمانی که لگن با زمین موازی شود. با دست راست به زمین ضربه بزنید.
  3. پاها را به حالت اولیه حرکت دهید نمونه هایی از تمرینات خانگی در خانه برگرد. دو بار به آنجا پرش کنید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت اسکوات دیگر بازگردید. این بار دست چپ خود را روی زمین بکشید.
  4. به چمباتمه زدن ادامه دهید ، هر بار که به زمین برخورد می کنید متناوب است.
حرکت پاپ-اسکات

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و روی ساق پا ضربه بزنید

  1. برای شروع این مثال ، تمرین خانگی را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تیز کنید تا بدن شما به شکل V برگردد و سر شما بین دوسر بازو آرام باشد. دست ها و پاهای شما باید راست ، مرکز بدن و پشت صاف باشد. شما می توانید کشش پشت پای خود را احساس کنید – نیازی به لمس پاشنه زمین نیست.
  2. با شروع از این وضعیت ، بازوی راست خود را بالا بیاورید و به عقب بکشید تا با انگشتان پای چپ ضربه بزنید تا تنه به طور طبیعی در آن جهت باز شود.
  3. دست خود را به حالت اولیه برگردانید و بلافاصله به تخته بلند برگردید. مچ دست شما باید بچرخد ، آرنج شما باید خم شود و سر چوب شما باید پشت باشد.
  4. از اینجا ، سگ را با حالت رو به پایین به موقعیت اصلی خود بازگردانید. این بار ، دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را دور کنید تا به انگشت راست خود ضربه بزنید.
  5. این ورزش درجه یک را در خانه ادامه دهید و نوبت به نوک انگشتان پا ضربه بزنید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شکم درگیر شده اند تا لگن در حین حرکت خم نشود.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و روی ساق پا ضربه بزنید

حتما بخوانید: تمرینات تناوبی

فاصله اسکیت را در خانه تمرین کنید

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. اجازه دهید پای چپ صاف شود و دنبال کنید.
  2. وقتی روی پای راست خود فرود می آیید ، پای چپ خود را به عقب برگردانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. بازوی چپ خود را پایین بیاورید در حالی که دست راست شما پشت سر شما تکان می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و بپرید و به آرامی روی پای چپ خود فرود بیایید. اجازه دهید پای راست پشت سر شما بچرخد ، و راست به زمین بیفتد ، و چپ – پشت سر شما.
  4. حرکت اسکیت باز را از این سو به آن طرف ادامه دهید.
  5. برای اینکه این مرحله کمتر م effectiveثر واقع شود ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و در عوض فقط یک قدم گسترده در هر طرف بردارید.
فاصله اسکیت را در خانه تمرین کنید

تخته در امتداد ساعد حرکت می کند

  1. شروع کن با با تمرینات hiit ورزش کنید در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج های خود را درست زیر شانه های خود قرار دهید ، بازوها را به سمت جلو قرار دهید تا بازوهای شما موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید ، پاها را به عرض لگن باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه را درگیر کرده و عضلات اصلی ، ران و چهارسر را درگیر کنید.
  4. این مقام را نگهدار.
تخته در امتداد ساعد حرکت می کند

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی چربی سوزی اینتروال

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و مقالات دیگر را در صفحه ببینید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید