تغذیه در نوجوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، عجیب ترین و بحرانی ترین دوران رشد انسان است. و عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و تغییرات شخصیتی بر تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. واضح ترین تغییری که در این دوره مشاهده می شود ، رشد بدن است. بنابراین در این دوره فرد در بزرگسالی حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن اضافه می کند. این دوره رشد از حدود 5 تا 7 سال به طول می انجامد و معمولاً با پسرانی مقایسه می شود که در آنها بلوغ در سن 16-14 سالگی اتفاق می افتد. آغاز این دوره را می توان در دختران 9 تا 13 ساله مشاهده کرد ، در این قسمت از سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه از اصفهان ، می خواهیم در مورد تغذیه در نوجوانی بحث کنیم.

البته می توان گفت عواملی مانند چاقی دوران کودکی یا قرار گرفتن در معرض محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس در نوجوانان شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره رخ می دهد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. بنابراین مقدار 19 درصد چربی انباشته شده ، که احتمالاً قبل و در آغاز این دوره در بدن دختران وجود داشته است ، به تدریج افزایش می یابد و مقدار آن در بزرگسالی به 25-30 درصد می رسد.

با این حال ، در مردان میزان رسوب چربی در این دوره به شدت افزایش نمی یابد ، و برعکس ، مقدار بافت عضلانی در آنها بطور قابل توجهی افزایش می یابد و به دو برابر بیشتر از زنان می رسد.

تغییرات در نوجوانان

علاوه بر این ، تغییرات دیگری در این دوره در نوجوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی است. متأسفانه تغییرات عمده در رفتار و رفتار نوجوانان با تمایل به رای دادن و تصمیم گیری قبل از همه رویدادهای زندگی همراه است. نوجوانان را در معرض نیازهای واقعی این عصر قرار می دهد. و با اقدامات ناخودآگاه خود این آخرین فرصت را برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی و گسترش تفکر از دست می دهند یا خنثی می کنند.

به طور طبیعی ، عدم برآوردن نیازهای بیشتر به برخی از مواد مغذی کلیدی منجر به کاهش رشد می شود. آثار این رویداد برگشت ناپذیر خواهد بود و برای یک عمر باقی خواهد ماند.
نوجوانان اغلب تمایل دارند کارهایی را انجام دهند که ظاهر آنها را سریعتر تحت تاثیر قرار داده و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند ، و آنها همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت به نتیجه برسند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمانی هستند ، این تغییر برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، میل نوجوانان به استقلال بیشتر اغلب باعث مشکلات تغذیه ای آنها می شود که منجر به سوء تغذیه و سوء تغذیه آشکار و پنهان می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که رعایت رژیم غذایی متناسب با این تغییرات بسیار مهم است و تأثیر عمده ای بر سلامت و عملکرد نوجوان مدرن خواهد داشت.

انرژی

با توجه به اینکه دختران و پسران در اولویت و تأخیر بلوغ و میزان رشد در این سن تفاوت دارند. میزان انرژی مورد نیاز آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان ورزش نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سن تأثیر می گذارد.

بنابراین ، رژیم غذایی در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای جهش رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود انرژی کافی برای رشد و فعالیت بدنی بیشترین تأثیر را بر رشد مناسب نوجوانان خواهد داشت. در جدول زیر میزان انرژی متناسب با قد ، وزن و سن نشان داده شده است.

پروتئین ها

در دوران نوجوانی میزان پروتئین مورد نیاز و همچنین انرژی به مدل رشد نوجوان بستگی دارد.
با توجه به این واقعیت که بدن نوجوان در مرحله آنابولیک است. برای اطمینان از حداکثر رشد فیزیکی ، تامین پروتئین کافی ضروری است.
توصیه می شود 15-20 درصد از کل انرژی از منابع پروتئین تامین شود. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه بر تعیین نیاز پروتئین تأثیر می گذارد. بنابراین ، در این مدت بسته به شرایط ذکر شده ، دریافت 75-45 گرم پروتئین ضروری است.

البته باید در نظر داشت که میزان پروتئین به حدی است که اولاً ترکیب پروتئین یا پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است. از سوی دیگر ، انرژی مورد نیاز بدن به طور کامل تأمین می شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این از پروتئین مورد نیاز برای سنتز و رشد بافت جدید جلوگیری می کند. در واقع ، این یکی از مشکلات تغذیه نوجوانان ، به ویژه نوجوانان و دختران جوان است.

نکته دیگری که باید به نوجوانان عزیز ، به ویژه آنهایی که ورزش می کنند و بیش از حد پروتئین مصرف می کنند توجه کنید. یعنی اگرچه مصرف ناکافی پروتئین مورد نیاز می تواند منجر به کند شدن رشد شود. اما از سوی دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک می شود و دفع کلسیم و آب مورد نیاز بدن را افزایش می دهد.

تغذیه در نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

پروتئین مورد نیاز بدن از حیوانات و گیاهان تامین می شود:

الف) منابع پروتئین حیوانی

صد گرم گوشت مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، بره ، شکار و مرغ 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 12 گرم و یک تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منابع گیاهی پروتئین

به ازای هر 100 گرم ، مقدار مفید نان مخلوط با جو و گندم 6.4 گرم است. نان گندم خالص 6.7 گرم ، نان بدون مخمر 6.7 گرم ، با تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و 23 گرم نخود فرنگی خشک ، 37 گرم سویا وجود دارد. ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم کنجد. اگرچه غلات و حبوبات حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل عدم وجود مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع قادر به تأمین تمام نیازهای بدن به پروتئین نیستند.

بنابراین ، برای رفع نیازهای روزانه ، توصیه می شود از مخلوطی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این منابع را به نصف ، دو در یک یا حداقل یک سوم حیوان و دو سوم گیاه مخلوط کنید. این امر نیاز بدن به این ماده حیاتی را برطرف می کند.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی یا برخی باورها و عادات غذایی ، ترکیبی از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، نان لوبیا ، می تواند شما را ملاقات کند. در بهترین حالت به آرامی اکنون به جدول ترکیبات غذایی که ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن به حداکثر رسیده است توجه کنید.

علاوه بر این ، می توانید منابع پروتئین گیاهی را با هم ترکیب کنید تا ارزش بیولوژیکی آن را به حداکثر برسانید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته برای افزایش مصرف انرژی و چاقی مراقب باشید!)
گندم کامل + لوبیا + دانه کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + دانه کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب پیشنهادی:

تفاوت جوش شیرین و بیکینگ پودر


البته باید توجه داشت که هنگام خوردن بادام زمینی به صورت خام یا مخلوط با دیگر آجیل ها یا شیرینی ها و شکلات های حاوی بادام زمینی ، باید حساسیت زایی آن را در نظر بگیرید. به ویژه افرادی که حساسیت ارثی و خانوادگی دارند باید بیشتر به این موضوع توجه کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح عناصر کمیاب نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. مطالعات نشان می دهد که مصرف ریز مغذی های کم و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین توصیه می شود مقدار کافی سبزیجات و میوه های تازه را در رژیم غذایی نوجوانان بگنجانید. خوردن 5 وعده میوه و سبزی در این سن اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را برآورده می کند. متأسفانه می توان دریافت که نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمتری مصرف می کنند.

در دوره قبل از بلوغ و بلوغ نیاز به همه مواد معدنی افزایش می یابد. اما در همین حال چندین ماده معدنی نقش کلیدی در فرایندهای این دوره ایفا می کنند. کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم ابتدا مهم هستند و بعد از آن ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلورین مهم هستند. این موارد را بعداً شرح خواهیم داد.

ادامه دارد…


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه تغذیه ، مقدار و رژیم اولیه می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و تغذیه اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

گوشت چه بخوریم و چه نخوریم

هنگام استفاده از اکریل آمید هشدار دهید

اهمیت مصرف آجیل



دیدگاهتان را بنویسید