بهتر است ورزش کنید یا رژیم بگیرید


رژیم غذایی و ورزش در بسیاری از اهداف سلامتی مانند کاهش وزن نقش دارند. درباره فواید ورزش و تغذیه ، مقایسه ها و آنچه برای سلامتی شما بهتر است بخوانید.

احتمالاً این جمله را شنیده اید که ورزش بدون رژیم غذایی مناسب یا بالعکس نتیجه مطلوب را به ارمغان نمی آورد.

این درست است ، اما برای بسیاری از افراد ممکن است این سوال مطرح شود که آیا رژیم غذایی یا ورزش برای اهداف سلامتی مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب بهتر است.

مقایسه فواید رژیم غذایی و ورزش که به دلیل مداخلات بهداشتی متعدد آنها با آن بهتر است ، دشوار است.

این مقاله مزایای ورزش و رژیم را مورد بحث قرار می دهد و مواردی را که برای سلامتی شما بهترین هستند مقایسه می کند.

همچنین بخوانید:

مزایای ورزش برای سلامت جسمی و روحی (کلیک کنید)

سلامت قلب

ورزش و تغذیه هم نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کنند.

فواید رژیم غذایی

خوردن غذاها می تواند به حفظ سلامت قلب یا جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی و حیوانی کم سدیم برخی از رژیم های غذایی هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

برای مثال ، رژیم مدیترانه ای م itsثر بودن خود را در بهبود سلامت قلب نشان داده است.

این رژیم سرشار از چربی های غیر اشباع سالم مانند روغن زیتون ، ماهی و آجیل ، فیبر غذایی شامل غلات کامل و سبزیجات است. رژیم غذایی همچنین حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها است که برای مبارزه با مولکول های مضر رادیکال آزاد عمل می کند.

این رژیم همچنین به دلیل کمبود غذاهای فرآوری شده و تأکید بر غذاهای تازه ، حاوی مقدار محدودی چربی اشباع و قندهای اضافی است.

رژیم DASH برای جلوگیری از فشار خون بالا رژیم دیگری است که مشابه مدیترانه است.

در حقیقت ، این رژیم ها بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل ، کم سدیم و پتاسیم و فیبر تمرکز دارند.

رژیم های غذایی غنی از چربی های اشباع ، سدیم ، شکر افزوده و کربوهیدرات های تصفیه شده ، گوشت های فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین ، نان و شیرینی ، و میان وعده های فرآوری شده ، از جمله چیپس ، خطر بیماری را افزایش می دهد. آنها قلب می شوند.

همچنین بخوانید:

تاثیر غذاهای سرخ شده بر سلامت قلب (کلیک کنید)

فواید ورزش

طبق تحقیقات انجام شده ، ورزش در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی ، کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) ، افزایش اندازه ، قدرت و بهبود تمرینات قلبی و تنفس مثر است.

ورزش منظم ، حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود ، فواید زیادی برای بدن به همراه دارد.

تمرینات قلبی متوسط ​​و شدید برای تقویت قلب م andثر است و با هر سکته مغزی خون بیشتری به بدن می رسد.

نتیجه کاهش فشار بر قلب و عروق و خطر بیماری قلبی است.

علاوه بر این ، ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (که به شدت با بیماری های قلبی مرتبط است) را کاهش می دهد.

توصیه های کلی شامل 150 دقیقه ورزش هفتگی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش سنگین یا ترکیبی از آنها برای سلامت قلب است.

حتی فعالیت هوازی با شدت کم ، از جمله پیاده روی ، با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

البته باید به خاطر داشت که در مورد بیماریهای قلبی یا سایر بیماریهای مزمن باید در مورد شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون بالا (کلیک کنید)

توصیه: فواید ترکیبی تغذیه و ورزش برای قلب

ترکیب تغذیه مناسب با ورزش و فعالیت بدنی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بهبود سلامت قلب است.

ترک سیگار ، محدودیت یا پرهیز از مصرف الکل ، حفظ وزن سالم و کنترل استرس از دیگر تغییرات شیوه زندگی است که می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

همچنین بخوانید:

11 روش ترک (کلیک کنید)

کاهش وزن و کاهش وزن

برای کاهش وزن ، بدن باید کالری بیشتری نسبت به دریافت دریافت کند. در نتیجه ، کاهش وزن از طریق رژیم غذایی که کمتر غذا می خورد و می نوشد و چربی بیشتری می سوزاند از طریق ورزش یا ترکیبی از هر دو حاصل می شود.

فواید رژیم غذایی

رژیم غذایی و ورزش نقش مهمی در کاهش وزن دارند ، اما مدیریت کلی کالری با تغییر رژیم غذایی بهتر و آسانتر از سوزاندن کالری قابل توجه از طریق ورزش انجام می شود.

این مطابق قانون 20/80 است که بر اساس آن کاهش وزن نتیجه 805 رژیم غذایی و 20 درصد ورزش است.

به عنوان مثال ، اگر در تلاش برای کاهش وزن و کاهش 500 کالری در روز هستید ، می توانید رژیم غذایی را با خوردن غذاهای کم کالری و خوردن کمتر از 400 کالری (در کل 805) و فقط 100 کالری (20 درصد از کل) از طریق ورزش دنبال کنید. ضرر – زیان.

برای بسیاری از مردم ، راحت تر از سوزاندن 500 کالری در روز از طریق ورزش است. برای سوزاندن این همه کالری روزانه ، به مقدار قابل توجهی ورزش نیاز دارید و علاوه بر نیاز به زمان زیاد ، بر بدن تأثیر می گذارد و بندرت پایدار خواهد بود.

برای مثال ، سوزاندن 525 کالری با وزنی در حدود 70 کیلوگرم نیاز به یک ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط ​​دارد. در همین حال ، جایگزینی فراپاچینو با چای سبز می تواند حدود 520 کالری را ذخیره کند.

تمرکز بر غذاهای کامل با درمانهای کم فرآورده با فیبر ، پروتئین و چربی های سالم ، راهی آسان برای کنترل کالری دریافتی و ترویج کاهش وزن است.

همچنین بخوانید:

روشهای طبیعی کاهش وزن (کلیک کنید)

فواید ورزش

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.

تمرینات قدرتی در حفظ و تقویت توده عضلانی مثر است و با گذشت زمان ، با افزایش متابولیسم در بدن ، به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت کمک می کند.

انجام تمرینات هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری ، به ویژه با شدت کم تا متوسط ​​به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ، می تواند کالری سوزانده شده را تا حد زیادی افزایش دهد.

ورزش منظم همچنین به تنظیم هورمون های گرسنگی و کنترل گرسنگی کمک می کند. از پرخوری جلوگیری می کند و به مصرف میان وعده های اضافی کمک می کند. البته باید توجه داشت که ورزش بیش از حد با افزایش اشتها و خطر آسیب همراه است و این امر باید در حد اعتدال انجام شود.

بنابراین ، فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم ، انعطاف پذیری رژیم غذایی را افزایش می دهد ، که باعث می شود کاهش وزن لذت بخش تر باشد و محدودیت های آن را از بین ببرد.

همچنین بخوانید:

بعد از تمرین چه چیزی وجود دارد؟ (کلیک)

توصیه: مزایای ترکیبی تغذیه و ورزش برای کاهش وزن

با وجود مفید بودن قانون 20/80 ، نیازی به رعایت دقیق آن نیست. بهتر است از رژیم غذایی هدفمند در کنار ورزش مناسب پیروی کنید تا تغییرات مثبتی در کاهش وزن و کاهش وزن ایجاد شود.

به عنوان مثال ، 50٪ رژیم غذایی و 505٪ ورزش می تواند به کاهش کالری روزانه و کاهش وزن کمک کند. این بدان معناست که زمان و انرژی بیشتری صرف ورزش می شود ، اما نیازی به محدودیت های شدید غذایی ندارد.

در واقع ، یک نکته مهم در کاهش وزن و کنترل وزن سالم و طولانی مدت ، رعایت رژیم غذایی و ورزش همزمان است.

طبق تحقیقات انجام شده ، ترکیب محدودیت کالری در رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن است. در برخی موارد ، ترکیب این دو منجر به کاهش 5 برابری وزن در مقایسه با ورزش به تنهایی می شود.

طبق مطالعه دیگری ، برنامه های کاهش وزن مانند رژیم غذایی و ورزش نتایج بسیار بیشتری نسبت به فعالیت هایی مانند تغییر رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی به همراه دارد.

در حقیقت ، ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم به طور موثری به کاهش وزن و کاهش وزن زیاد کمک می کند و در دراز مدت پایدارتر است.

همچنین بخوانید:

نقش تغذیه مناسب در ورزشکاران (کلیک کنید)

جنبه های دیگر سلامتی

تغذیه و ورزش همچنین نقش مهمی در سایر جنبه های سلامتی ایفا می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند.

سلامت روان

رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها ، سلامت روانی را بهبود می بخشد و اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، کمبود برخی مواد مغذی از جمله روی ، ویتامین D ، ویتامین B12 و چربی های امگا 3 می تواند سلامت روانی را بدتر کند.

ورزش همچنین با مزایای سریع و بلند مدت سلامت روان همراه است. در واقع ، ورزش اندورفین های تقویت کننده خلق و خو ، از جمله دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین را آزاد می کند و همچنین باعث بهبود موقت خلق و خو و کاهش استرس می شود.

علاوه بر این ، ورزش منظم با کاهش افسردگی ، اضطراب و سایر مشکلات روانی مرتبط است.

بنابراین ، ورزش منظم و تغذیه مناسب ، علاوه بر روش های توصیه شده توسط متخصصان ، برای سلامت روان مفید است.

همچنین بخوانید:

رابطه تغذیه و سلامت روان (کلیک کنید)

عضله سازی

برای ایجاد توده عضلانی ، باید در مورد افزایش تدریجی تعداد تمرینات قدرتی و مقدار کافی پروتئین روزانه فکر کنید.

برای افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی ، باید میزان و بار تمرین را به تدریج افزایش دهید. برای انجام این کار ، ممکن است بخواهید افزایش وزن ، روشهای بیشتر یا تکرارهای بیشتر را برای افزایش فشار عضلات در نظر بگیرید.

اگر با تمرینات قدرتی عضلات شما به چالش کشیده نشوند ، نمی توانید فقط با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین عضله بسازید.

همچنین ، اگر تمرینات قدرتی سنگین انجام دهید و پروتئین کافی مصرف نکنید ، بدن قادر به عضله سازی نخواهد بود.

بنابراین ، تغذیه و ورزش برای تبدیل چربی به ماهیچه مفید است.

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل ها برای ایجاد توده عضلانی (کلیک کنید)

نکات تکمیلی

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، می توانید با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا ورزش شروع کنید. چند هفته تا یک ماه به این تغییرات پایبند باشید و سپس آنها را افزایش دهید.

آنچه را که از این فرآیند آموخته اید بنویسید ، و مایل هایی که دارید و همچنین زمان و زمان پایان آنها را پیگیری کنید. این تغییرات کوچک در طول زمان تجمع می یابد و نتایج قابل توجهی می دهد.

در اینجا چند ایده برای تغییر رژیم غذایی کوچک وجود دارد:

  • مصرف الکل را به یک تا دو بار در هفته محدود کنید
  • سبزیجات را به هر غذایی اضافه کنید
  • حداقل دو وعده پروتئین گیاهی در هفته از جمله لوبیا یا عدس بخورید
  • یک وعده غذایی در روز را با یک وعده میوه جایگزین کنید
  • جایگزینی غذاهای غنی از کربوهیدرات با غذاهای کامل (به عنوان مثال ، جایگزینی برنج سفید با قهوه ای)
  • حداقل سه رنگ میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید

در اینجا چند ایده برای تغییرات کوچک در ورزش آمده است:

  • به یک باشگاه ورزشی بپیوندید
  • حداقل 3 بار در هفته به مدت 15 دقیقه پیاده روی کنید
  • ظهر را 10 دقیقه در حال حرکت یا کشش اختصاص دهید
  • دو یا سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه یوگا انجام دهید
  • هفته ای یکبار پیاده روی طولانی با یک دوست
  • دو بار در هفته ورزش کنید یا بدوید

آخرین کلمه

رژیم غذایی و ورزش تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند و پاسخ به این که کدام برای سلامتی بهتر است بسیار مشکل است.

کمبود کالری به دلیل تغییر رژیم غذایی اصلی ترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن است و ورزش مزایای زیادی برای حفظ این نتایج دارد.

علاوه بر این ، ورزش و رژیم غذایی در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی ، ایجاد توده عضلانی و بهبود سلامت روانی مثر است.

بنابراین ، برای بهبود سلامتی بهتر است از رژیم غذایی کامل و بدون فرآوری غنی از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین بدون چربی پیروی کنید. همچنین باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​و شدید در هفته داشته باشید.

اگرچه برخی از افراد وسوسه می شوند بین این دو روش را انتخاب کنند ، اما تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند و هر دو مزایای سلامتی را به همراه دارند و کیفیت زندگی را بهبود می بخشند.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oira مطبوعات.

دیدگاهتان را بنویسید