برنامه آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی به مدت 10 هفته // شیمی مکمل


برنامه قدرت بدنی / برنامه تمرین بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین برای مبتدیان بر اساس پیشرفت خطی برای افرادی است که به خوبی در قالب آموزش مهارت دارند. وقت گذاشتن در باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه بدنسازی مبتدی برای افرادی مناسب است که با اسکوات و کشش بدن احساس راحتی می کنند. با پیروی از دستورالعمل های پیشرفت (اضافه وزن) که در زیر توضیح داده شده است ، هنگام ساختن عضله ، به سرعت بار قفسه سینه ، اسکوات و کشش وضعیتی خود را افزایش می دهید. این برنامه ای برای افزایش قدرت بدنی این یک انتخاب عالی برای افرادی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 تا 60 دقیقه
  • تجهیزات لازم: هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید هر روز و بعد از تمرین بیشتر به تمرین مورد علاقه خود اضافه کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد. اگر هست برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی شما آنقدر کارها را انجام داده اید که اضافه کردن وزنه به بیشتر وزنه ها برای شما سخت است ، شاید وقت آن رسیده است که یک برنامه ورزشی متوسط ​​را شروع کنید. قبل از انجام این برنامه ، مدتی وقت بگذارید تا با فرم مناسب ورزش برای بلند کردن ترکیبی بزرگ آشنا شوید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه قدرت بدنی – شنبه {کل عضلات بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه {مجموع عضلات بدن}

افزایش قدرت بدنی – محیط {کل عضلات بدن}

همانطور که گفته شد ، در این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی در صورت تمایل ، می توانید یک تمرین را در روز اضافه کنید. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر قابل توجه است:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمیق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست های مستقیم

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم 80 the از ست گذشته در 5 تکرار است
  • ست سوم – پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 × 5 – صعودی

  • ست اول – 100٪ دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فاصله 15 کیلوگرمی استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله های 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر اسکوات شما 100 تا 150 کیلوگرم است ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم بهترین انتخاب خواهد بود. یک هفته را صرف کنید و فواصل زمانی را بررسی کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه مشابه موارد زیر است مجموعه های مستقیم را با افزایش مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 220×5
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه به این شکل خواهد بود:

  • 165×5
  • 195×5
  • 225×5
  • 255×5
  • 280×5

کشش وضعیتی در برنامه برای افزایش قدرت بدنی حرکت می کند

  • ست اول – 60٪ آخرین ست به مدت 5 تکرار
  • ست دوم – 80 the از ست گذشته برای 5 تکرار
  • ست سوم 100٪ آخرین ست به مدت 5 تکرار است

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. از تکنیک اسکوات یکسان برای حرکت پرس قفسه سینه استفاده کنید ، بین 5 5 تمرین مستقیم و 5. 5 تمرین بلند کردن. افزایش وزن هر هفته در این آسانسورها می تواند چالش برانگیزتر باشد. اگر نمی توانید برای یک حرکت 5 مرحله ای 5.5 تکرار انجام دهید ، هفته آینده 10 کیلو وزن کم کنید و با اضافه کردن 5 پوند در هفته دوباره تمرینات خود را شروع کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان برای افزایش قدرت عضلانی و فیزیکی طراحی شده است. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید آره برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی اعتماد کنید. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هرچه سریعتر وزن خود را به بالابر بزرگ اضافه کند و شما را به نقطه ای برساند که هر هفته با مشکل افزایش وزن مواجه شوید. اگر در حال رسیدن به نقطه ای هستید که افزایش وزن در هر هفته برای شما دشوار است ، ممکن است لازم باشد کمی ورزش کنید یا دوچرخه سواری را شروع کنید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیچیده تری داشته باشد. اگر نمی توانید تکرارهای مورد نیاز را در یک روز خاص انجام دهید ، وزنه را روی نیمکت یا پرس نیمکت 10 تا 15 پوند کاهش دهید ، یا اسکوات و ددلیفت را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته به هفته دوباره تمرین کنید. شما می توانید همه لیفت ها را با 80 درصد حداکثر 5 تکرار اجرا کرده و از این به بعد افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی و مقالات دیگر را در صفحه ببینید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید