بدنسازی در خانه برای افراد لاغر + نکاتی برای افزایش حجم افراد کند رشد و لاغر


بدنسازی در خانه برای افراد لاغر برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر زحمت نمی کشند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و حجم نسبتاً دشوار است. برنامه 60 روزه زیر به طور خاص برای افرادی با تیپ بدنی خارج از شکم {که تقریبا هیچ افزایش وزنی نمی بینند ، طراحی شده است. تمرکز این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. گرگ نوکولز ، مربی حرفه ای بدنسازی می گوید:

برای قوی تر شدن باید بزرگتر شد و برای بزرگتر شدن باید قوی تر شد. برای اکثر مردم ، کار روی موضوعی بدون موضوع دیگر منطقی نیست. “


پس همین برنامه بدنسازی سه بعدی برای افراد لاغر در خانه ، شما فقط چند تمرین برای ساختن ماهیچه انجام می دهید: اسکوات ، پرس قفسه سینه و ددلیفت. شما بسیاری از این تمرینات را برای عضله سازی انجام می دهید. این بدان معنا نیست که شما همیشه باید با هر تمرین در این برنامه “دشوار” تمرین کنید. اما شما به مدت 60 روز از آنها دور نخواهید بود زیرا این حرکات باعث رشد ماهیچه های شما می شوند. اینها تمریناتی هستند که با تقویت بدن شما را تحت فشار قرار می دهند. ممکن است متوجه شوید که انجام یک تمرین مکرر می تواند خسته کننده باشد. و قطعاً منطقی است! اما به خاطر داشته باشید که بیشتر اوقات سازگاری با آسانسورهای بزرگ بهترین راه برای موفقیت است. قبل از توضیحات بیشتر بخوانید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر ما نکات اصلی ایجاد توده عضلانی را توضیح خواهیم داد.

قوانین برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. حرکات قلبی هفته ای یک یا دو بار خود را محدود کنید. البته منظور ما حذف کامل کاردیو نیست ، اما اگر هدف افزایش حجم و عضله سازی باشد ، مصرف کالری بیشتر کمکی به شما نمی کند. انجام یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته بیش از حد کافی است. در روزهای غیرقابل تحمل کاردیو انجام دهید.
  2. غذا! قطعا شما به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید برنامه را دنبال کنید و تغییرات اساسی در آن ایجاد نکنید. هیچ چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو به عنوان سوپراستار تمرین می کنند برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید. مجموعه اول تمرینات را انجام دهید ، زمان تعیین شده را استراحت دهید و سپس مجموعه دوم تمرینات را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کرده و سپس برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا تمام مجموعه های هر تمرین در آن جفت را کامل کنید. برای حرکاتی که یک مجموعه نیستند ، تمرین را به صورت یک ست مستقیم انجام دهید. یعنی یک مجموعه تمرینات را انجام دهید ، زمان تعیین شده را استراحت دهید و سپس یک ست دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر سه تمرین برنامه بدنسازی سه بعدی برای افراد لاغر در خانه برنامه ریزی برای هفته.

حتما بخوانید: نکات مهم افزایش وزن در بدنسازی (مرحله اول)

هفته اول برنامه جامع بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

روز اول

*** (تا آنجا که ممکن است تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و 90 ثانیه پس از تکمیل سوپراستارها استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری بین سوپراستار B استراحت کنید. پس از اتمام سوپرست ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • پس از اتمام ست C ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

دومین روز برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

*** (تا آنجا که ممکن است تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و پس از تکمیل سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • در صورت لزوم فقط پس از انجام تمرین دوم سوپرست B استراحت کنید. پس از اتمام سوپرست ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • در حین تمرین هالتر زیر بغل Superset C در بالای هر تکرار 1 تا 2 ثانیه مکث می کند. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. بعد از Superset C به مدت 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

روز سوم برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. پس از اتمام مجموعه 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری پس از انجام Superset B. استراحت کنید تا 90 تا 120 ثانیه پس از تکمیل superset استراحت کنید.
  • پس از شروع Superset C. فقط در صورت لزوم استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه پس از تکمیل Superset استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

سپس روش را برای انجام دهید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر این کار را انجام دهید:

  • هفته 2 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 3 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 4 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در فوق مجموعه A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 5 = پروتکل تکرار / استراحت هفته 1 برای Superstars A1-A2 در روزهای 1 تا 3 ، اما از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. از این به بعد سعی کنید هر هفته از وزن بیشتری استفاده کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • هفته هشتم = همان هفته 4

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

نکات کلیدی برای افزایش تعداد افراد در حال رشد و کاهش وزن

بدنسازان حرفه ای معتقدند افزایش تعداد افراد لاغر بسیار آسانتر از افراد چاق است. اما برخی از افراد لاغر ممکن است با این نظر مخالف باشند زیرا به نظر می رسد هر چقدر هم که تلاش کنند ، نمی توانند عضله بسازند. شما می توانید بدون وزن و با رعایت استراتژی های لازم عضله بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و تمرینات چالشی انجام دهید. اگرچه این توصیه خوبی است ، اما مبهم است. بنابراین من نکات و ترفندهایی را با شما در میان می گذارم که می توانید در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتایج را به دست آورید. آیا می دانید بدن شما نمی خواهد شما عضله بسازید؟ ماهیچه ها متابولیسم را در حالت استراحت افزایش می دهند و از تجمع چربی جلوگیری می کنند – این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. به این ترتیب ، بدن می تواند تمام تلاش خود را برای جلوگیری از رشد ماهیچه ها انجام دهد. برای پیروزی در این نبرد ، باید از هر یک از موارد زیر استفاده کنید:

  • تمرین سخت است – اگر ماهیچه های خود را ضعیف تمرین دهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و اسکوات منطقی باشد.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات پیچیده تر بروید. انجام تمرینات اضافی باعث آسیب فوری می شود.
  • طیف وسیعی از حرکت و تمرین را تا نزدیک شدن به شکست انجام دهید (هر تمرین را تا زمانی که بتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید) انجام دهید.
  • تکرارهای بزرگ برای استقامت ماهیچه ها مفید است اما باعث رشد عضلات نمی شود.
  • دنبال کردن برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر به حمایت از چالش های یادگیری کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید