این متخصص تغذیه توضیح می دهد: چگونه برای افزایش متابولیسم میان وعده بخوریم


بر اساس تحقیقات اخیر ، تنقلات واقعاً در 30 سال گذشته افزایش یافته است [source]به حدود 50 درصد از وعده های غذایی در ایالات متحده آمریکا میان وعده است [source]که تقریباً یک سوم کل کالری دریافتی یک فرد بالغ است. این مقدار زیادی تنقلات است!

این که واقعاً چه میان وعده ای “خوب” است به شما بستگی دارد ، اما تعریفی که من دوست دارم با آن کار کنم این است کم اهمیت مقدار غذای خورده شده بین وعده های غذایی. این باید فاصله بین تغذیه خوب ، سوخت رسانی و افزایش انرژی کوچک را کاهش دهد.

میان وعده هایی برای افزایش متابولیسم انرژی

متخصص تغذیه توضیح می دهد: چگونه میان وعده بخوریم تا متابولیسم افزایش یابد

محصولات + پروتئین

وقتی مردم از من درباره تنقلات سالم می پرسند ، من همیشه می گویم که هدف اصلی داشتن یک محصول + است پروتئین یا چربی های مفیدبه ترکیبی از غذاها و پروتئین یا چربی معمولاً در حال اشباع شدن است ، زیرا غذا با سرعت متوسط ​​از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.

تحقیقات نشان داده است که پروتئین ، فیبر و غلات کامل رضایت بخش ترین میان وعده هستند [source]به منابع انرژی سالم می توانند چربی های سالم باشند. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که بادام بعداً قند خون را تنظیم می کند [source]به

برعکس ، یک میان وعده شیرین یا کربوهیدرات های ساده می تواند منجر به افزایش قند خون و سپس سقوط شود که هم اشتها و هم سطح انرژی را به خطر می اندازد.

آن را به عنوان میان وعده نگه دارید

وقتی جذب یک میان وعده می شوید ، به خاطر داشته باشید که هدف از یک میان وعده این است که به سراغ وعده غذایی بعدی بروید ، نه اینکه تبدیل به خود غذا شوید. در حالی که بدن ما به سوخت احتیاج دارد ، ما همچنین مجبور به استراحت از هضم مداوم هستیم.

با در نظر گرفتن این نکته ، هنگام انتخاب میان وعده ها ، به سراغ میان وعده هایی بروید که فاصله گرسنگی را پر کند ، اما مطمئن شوید که هنوز زمان غذا خوردن بعدی گرسنه خواهید بود.

قبل از سرو

بسیاری از میان وعده ها در هنگام خستگی ، خستگی و گرسنگی اتفاق می افتد ، و برای ما دشوار است که هم نوع میان وعده (به من قند بدهید!) و هم اندازه (همه قند!) را کنترل کنیم.

یکی از راه های حل این مشکل این است که میان وعده ها را از قبل به قسمتهای جداگانه تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر یک کیسه بزرگ آجیل خریداری می کنید یا عمده خرید می کنید ، مدتی وقت بگذارید تا میان وعده ها را در قسمت های واحد اسنک در کوزه ها یا کیسه های کوچک جدا کنید.

چگونه برای افزایش متابولیسم میان وعده بخوریم - HelloGlow.co

یک میان وعده با دقت میل کنید

قبل از خوردن یک میان وعده ، بایستید و از خود بپرسید که چرا در وهله اول به آن روی می آورید. [source]به آیا واقعا گرسنه هستید؟ خسته ای؟ غمگین؟ تنها؟ غمگین؟ کشش دارید؟

من می دانم که وقتی در جستجوی فرصتی برای بلند شدن از روی میز هستم ، میان وعده های زیادی در محل کار دارم. اگر پاسخ شما چیزی جز گرسنگی واقعی نیست ، سعی کنید میان وعده را با چیز دیگری جایگزین کنید ، مانند پیاده روی سریع در محوطه ، یک حرکت ساده یا چای.

اگر شما این کارها را انجام داده اید و شما هنوز احساس نیاز به میان وعده کرده و سپس بنوشید.

روز خود را تغذیه کنید

اگر بین دفتر کار و تمرین میان وعده می خورید ، باید از گزینه های متفاوتی پیروی کنید تا این که فاصله بین گرسنگی بین وعده های غذایی را برطرف کنید. برای مثال ، برای زنده ماندن از ناهار تا اواخر ناهار و خوردن غذا بعد از کار ، من اغلب یک میان وعده بسیار پر انرژی تر از موارد دیگر انتخاب می کنم.

از طرف دیگر ، وقتی می دانم که برای شام مستقیم به خانه می روم ، یک میان وعده سبک تر انتخاب می کنم تا هنوز گرسنه شام ​​باشم.

از سیستم استفاده کنید

در اینجا سیستمی است که من دوست دارم هنگام انتخاب میان وعده استفاده کنم: یک وعده کربوهیدرات سالم و سالم به اندازه یک میان وعده ، یک تا دو وعده پروتئین و چربی های سالم به اندازه یک میان وعده و یک تا دو وعده سبزیجات یا میوه ها را انتخاب کنید (این پست به طور مفصل توضیح می دهد که بخش سرو چگونه است)

اگر روحیه ندارید یا اگر به خودتان تنقلات نمی دهید ، می توانید از کربوهیدرات های سبوس دار خودداری کنید و فقط آن را میل کنید پروتئین + تولید

ایده های میان وعده که متابولیسم را در تابستان تحریک می کند

10 ایده میان وعده اضافی که متابولیسم را تحریک می کند

هنگام انتخاب میان وعده های سالم ، من دوست دارم برای ترکیبی از غذاها و پروتئین تلاش کنم. در اینجا دلیل آن است:

  • پروتئین اشباع می شودبه این چسب به دنده های شما می چسبد و شما را راضی نگه می دارد به نحوی که اگر از کربوهیدرات های ساده مانند کراکر استفاده کنید ، نمی توانید این کار را انجام دهید.
  • پروتئین به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند کند شدن هضم و کند شدن قند خون.
  • محصولات حاوی مواد مغذی هستند ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هابه
  • این فیبر رژیمی در میوه ها و سبزیجات تازه همچنین به حفظ سطح قند خون و پروتئین کمک می کند.

به یاد داشته باشید ، هنگام انتخاب میان وعده ، یک تا دو وعده پروتئین و چربی های سالم ، یک تا دو وعده سبزیجات یا میوه ها و در صورت لزوم ، یک وعده کربوهیدرات سالم بخورید.

ایده های میان وعده تابستانی

ما به سمت بهترین فصل سال می رویم! بنابراین ، در اینجا لیستی از 10 ایده میان وعده است که سوخت و ساز بدن را تحریک می کند و غذاهای بهاری و تابستانی را جشن می گیرد. همه این پیشنهادات میان وعده حدود 100 کالری است.

-1/2 فنجان نخود بو داده با 1 فنجان برش فلفل قرمز

-1 فنجان توت فرنگی تازه خرد شده با یک مشت کوچک پسته پوست کنده

-1 هلو ورقه ورقه شده با 1 فنجان پنیر و 1-2 قاشق غذاخوری جوانه گندم برشته

-1 فنجان تربچه خرد شده با 1 قاشق غذاخوری کره نمک زده

-1/2 فنجان نخود فرنگی شکر با ½ فنجان هویج بچه تازه

-1 گوجه فرنگی بزرگ ، خرد شده ، با 2 اونس موزارلا تازه و چند برگ ریحان

1/2 آووکادو روی 1 تکه نان چاودار برشته شده که با کمی نمک علف پاشیده شده است

-1 فنجان تمشک تازه ½ فنجان ماست یونانی با 1 قاشق چایخوری دانه شاهدانه بپاشید

-1 سر ذرت کبابی یا بخارپز شده ، با چمن و نمک بپاشید

-1 فنجان مکعب هندوانه با 2 اونس مکعب فتا

این مقاله تحت معاینه پزشکی قرار گرفته است دکتر جینا جانشسکی ، یک پزشک دارای مجوز و دارای مجوز که بیش از 20 سال تمرین کرده است. در اینجا درباره متخصصان پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و ما شما را تشویق می کنیم که با پزشک خود صحبت کنید.

3

دیدگاهتان را بنویسید