ایده های میان وعده گیاهی برای زنان باردار


لیست نهایی میان وعده های گیاهی خوشمزه و مقوی برای زنان باردار. شما بسیاری از تنقلات خانگی مورد علاقه من و همچنین لیستی از گزینه های بسته بندی شده عالی را پیدا خواهید کرد.

گنجاندن برخی از میان وعده ها در رژیم غذایی شما می تواند راهی عالی برای کمک به تامین نیازهای غذایی شما در دوران بارداری باشد. مطمئناً جا برای خوردن غذا وجود دارد (بستنی گیاهی؟!؟ 😍) ، اما از قبل برنامه ریزی کنید تا چند گزینه دیگر برای میان وعده های سالم را در نظر بگیرید – راهی عالی برای کمک به شما در دریافت مواد مغذی اضافی که برای رشد نوزاد نیاز دارید.

یک زن باردار به چند کالری اضافی نیاز دارد؟

محتوای کالری در سه ماهه اول تغییر چندانی نمی کند ، اما در مقایسه با نیازهای بارداری در سه ماهه دوم و سوم 15-20 درصد افزایش می یابد. زنان باردار باید حدود 340 کالری اضافی در سه ماهه دوم و 450 کالری اضافی در سه ماهه سوم مصرف کنند. من هرگز کالری خود را حساب نکردم و هرگز از ایده مشاوره به مشتریان خوشم نمی آمد. حتی در دوران بارداری من فقط سیگنال های گرسنگی را دریافت می کردم تا مطمئن شوم که به اندازه کافی غذا می خورم. اگرچه یکی از عاداتی که من تغییر داده ام این است که میان وعده های غذایی برنامه ریزی شده بیشتری اضافه کنم تا به من کمک کند کالری و پروتئین مصرفی خود را در این سه ماهه بعدی افزایش دهم.

چه چیزی یک میان وعده خوب در دوران بارداری ایجاد می کند؟

مانند هر زمان دیگری در زندگی ، شما می خواهید بر غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید تا بیشترین استفاده را از میان وعده ها ببرید. از آنجا که نیاز روزانه شما به بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن ، ویتامین C ، ویتامین B6 ، اسید فولیک و ویتامین B12 در دوران بارداری افزایش می یابد ، این یک استراتژی عالی برای برنامه ریزی میان وعده هایی است که شامل برخی از این مواد مغذی حیاتی است. (البته مصرف مولتی ویتامین های دوران بارداری را فراموش نکنید!) سعی کنید میان وعده هایی را که حاوی مقداری پروتئین است نیز برنامه ریزی کنید ، به خصوص اگر در دوران بارداری از رژیم گیاهخواری یا گیاه خواری پیروی می کنید. نیازهای پروتئینی مانند نیاز به کالری نیز با ادامه رشد در دوران بارداری افزایش می یابد. در ماه چهارم بارداری ، به گیاهخواران توصیه می شود تا 28 گرم پروتئین در روز مصرف کنند! این میزان 10 درصد بیشتر از 25 گرم پروتئین توصیه شده برای گیاهخواران / گیاهخواران است تا قابلیت هضم کمی کمتر پروتئین های گیاهی را جبران کند.

یک میان وعده خوب برای زنان باردار شامل موارد زیر است:

  • میوه ها و سبزیجات: آنها نه تنها سرشار از فیبر هستند ، بلکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین A و C ، کلسیم ، روی و موارد دیگر هستند.
  • پروتئین گیاهی: گردو ، دانه ها ، روغن آجیل ، شیر سویا و لوبیا (یعنی هموس / ادامام / نخود پخته ترد!) یک راه عالی برای ترکیب پروتئین در یک میان وعده گیاهی است. آجیل ، دانه ها و حبوبات نیز منبع عالی روی هستند که معمولاً در بسیاری از رژیم های غذایی ما وجود ندارد ، اما برای رشد نوزاد و داشتن وزن مناسب هنگام تولد مهم است.
  • الیافپاسخ: بسیاری از افراد در اواخر بارداری دچار یبوست می شوند ، بنابراین گنجاندن میان وعده های حاوی فیبر زیاد در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا حالت طبیعی خود را حفظ کنید. میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، غلات کامل غنی از فیبر هستند.
  • چربی های مفیدگنجاندن آجیل ، دانه ها و روغن آجیل در میان وعده ها به این معنی است که شما برخی از چربی های چند غیر اشباع و غیراشباع سالم برای قلب دریافت خواهید کرد. گاهی اوقات شامل قلب کنف و دانه های چیا برای اسیدهای چرب امگا 3 است که برای رشد مغز نوزاد مهم است!

در اینجا برخی از تنقلات خانگی مورد علاقه من ، از جمله دستور العمل های زیادی که قبلاً در وبلاگ به اشتراک گذاشته ام ، آمده است! در انتهای پست ، لیستی از میان وعده های مورد علاقه من که در فروشگاه خریداری شده است را خواهید یافت ، زیرا ، بیایید قبول کنیم ، شما همیشه وقت و انرژی لازم را برای تهیه همه چیز در خانه ندارید!

کاپ کیک موز شکلاتی دوگانه از نمای نزدیک

کلوچه و نان:

برای پروتئین / چربی اضافی با روغن بادام زمینی یا روغن بادام چرب کنید!

لقمه های بیسکویت کره بادام زمینی

تنقلات ، بارها و کوکی ها:

قطره / گسترش خانه:

نان تست سبوس دار:

  • ادویه با آووکادو و همه شیرینی ها
  • کره بادام زمینی ، موز خرد شده و قلب کنف
  • پنیر خامه ای وایت کایت هیل ، خیار نازک بریده ، نمک ، فلفل
  • روغن بادام و انواع توت های تازه

میوه های تازه و روغن آجیل:

  • سیب و کره بادام زمینی یا روغن بادام برش خورده (با تبدیل آن به آن جذاب شوید سیب ناچوس!)
  • موز با کره بادام زمینی و قلب کنفی
  • خرما Medjool پر از کره بادام زمینی ، نمک دریا و کاکائو

شکلات داکافه یا داغ:

  • با شیر سویا پروتئین اضافی تهیه کنید! ما این را خریدیم شیر خشک کن (پیوند وابسته) حدود یک سال پیش و از آن زمان دوست داشتم کافه هایی را بسازم که در خانه لاته باشند! برای تهیه یک لیوان اسپرسو ، من از آن استفاده می کنم هواپیمای فشرده زیرا ما دستگاه اسپرسو نداریم
  • همچنین می توانید لاته های کف دار و شکلات داغ را در مخلوط کن درست کنید! اینجا مورد علاقه من است شکلات داغ نعنا گیاهیبه (آیا این کار را در اوایل بارداری تکرار کرد زیرا در حوالی کریسمس بود.)
  • نکته: برای اطمینان از دریافت روزانه 1000 میلی گرم RDA برای کلسیم ، از شیر گیاهی غنی شده با کلسیم استفاده کنید.
اسموتی انبه با گشنیز

اسموتی

برای افزایش میزان پروتئین ، از شیر سویا به جای بادام استفاده کنید ، یا پودر پروتئین گیاهی مورد علاقه خود را اضافه کنید. مقداری چربی سالم با یک قاشق غذاخوری یا روغن آجیل ، قلب کنف یا دانه های چیا اضافه کنید. اگر مخلوط کن قوی دارید ، چند عدد بادام هندی اضافه کنید – من این کار را اغلب انجام می دهم!

ایده های بیشتر برای تنقلات خوشمزه:

  • بادام و میوه های خشک
  • هموس و سبزیجات
  • ماست گیاهی ، میوه و گرانولا در خانهپاسخ: من در حال حاضر عاشق ماست گیاهی Siggi هستم زیرا پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از انواع ماست گیاهی دیگر دارد.
  • پاپ کورن خانگیپاسخ: من فقط 1 1/2 قاشق غذاخوری مغز پاپ کورن را به کیسه شام ​​کاغذی قهوه ای اضافه می کنم ، چند بار روی آن را تا می زنم و در مایکروویو قرار می دهم. بسیار ساده و بسیار ارزان تر از خرید کیسه های پاپ کورن برای مایکروویو.
  • چیپس تورتیلا و سالسا یا گوآکاموله
  • پودینگ موکا چیا: دانه های چیا منبع عالی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم برای قلب هستند
  • غلات و شیر سویا: من شیر سویا را ترجیح می دهم زیرا پروتئین آن بیشتر از سایر شیرهای گیاهی است.
  • برداشت روزانه (شاخه): من عاشق کوکتل ها و تنقلات برای گزینه های سبک میان وعده ای هستم که برای شما مناسب است! از کد استفاده کنید بدهی تا از اولین جعبه اش 25 دلار دریافت کند.

میان وعده های مورد علاقه در فروشگاه:

این محصولات از طریق پیوندهای وابسته (ارجاع) به آمازون مرتبط می شوند.

پیوندها: تبدیل شدن به یک گیاهخوار: یک نسخه جامع از برندا دیویس ، RD و وسانت ملینا ، MS ، RD



دیدگاهتان را بنویسید