افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


نحوه افزایش وزن سالم

افزایش وزن این برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که به دنبال افزایش سایز هستند زیر نظر متخصص تغذیه به راحتی برخی از غذاها را اضافه کنید و شیوه زندگی را تغییر دهید آنها به وزن و اندام کاملی دست می یابند.

در این مقاله راه حل های بسیار ساده و غذای سالم ما شما را با آنچه به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند آشنا می کنیم. اما به یاد داشته باشید که رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشد.

کاهش وزن واقعی

کمبود وزن اگر بخواهیم این را با شاخص توده بدنی (BMI) تعیین کنیم ، اگر عدد به دست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از وزن بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما حجم عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن در این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکلات سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از افراد به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها هیچ مشکل سلامتی ندارند اما برای داشتن اندامی کامل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

آره افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز زیاد است. اما باید بگویم که این تصمیم بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای عضله سازی ، فقط مقدار زیادی چربی شکم جمع می کنید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر در حال افزایش وزن نیستید ، در معرض خطر بالای چربی خون هستید. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این به منظور دریافت کالری بیشتر از متابولیسم بدن است. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

شما می توانید کالری دریافتی خود را در طول هفته بشمارید و از هفته آینده می توانید غذاهای مفید بیشتری را در غذاها و میان وعده های اصلی بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این مقدار را به 700-1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم برنامه رژیم غذایی خود را برای چاقی با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید با رژیم شمارش کالری وزن خود را افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را نیز به خاطر بسپاریدافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که ممکن است غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، کربوهیدراتهای خوب را شناسایی کرده و آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش وزن پروتئین بخورید

افرادی که نگاه می کنند افزایش وزن اغلب در تقاضا هستند افزایش اندازه یا افزایش عضله نیز وجود دارد. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین ها وجود دارد.

مهم است که همه چیز را برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بدانید ماهیچه از پروتئین تشکیل شده است و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، شاید به چربی اشباع تبدیل شده و باعث افزایش شکم و باسن شما شود.

تحقیقات حاکی از افزایش وزن است داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران تغذیه زیاد پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به ماهیچه تبدیل کرده اند.

با این حال این سوال مهم را به خاطر بسپارید این سنجاب یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. یعنی امکان پذیر است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد شد.

برخی از متخصصان تغذیه این را ادعا می کنند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین به وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته ، یادگیری جالب است اگر در طول روز بیشتر از آنچه گفته اید کالری مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدرات های خوب را به غذای خود اضافه کنید

راه حل های دیگر برای شما افزایش وزن سالم آنچه که باید به آن توجه کنید این است که تا آنجا که ممکن است مسئله غذا مطرح شود کربوهیدرات خوب و چربی های سالم اضافه کردن.

این دو ماده علاوه بر این در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته اگر فقط می خواهید وزن خود را افزایش دهید و به دنبال آن هستید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و فست فود کامل و شیرینی بخورید. اما این را بدانید ، شما با این روش خطر ابتلا به بیماری را بسیار افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که می توانید از میان وعده های انرژی زا استفاده کنید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با بگو غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این محصولات م increasingثرترین محصولات برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که ممکن است از آنها با سس و سایر چاشنی ها لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است اکثر غذاهای کم کالری رضایت بخش هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند من بیشتر می خواهم.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا نیست. به احتمال زیاد ، این غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم را در بدن شما افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از محصولات با انرژی بالا که برای افزایش اندازه و وزن مناسب هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست چرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا جایی که می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از محصولات فوق اغلب باعث می شوند به مدت طولانی احساس سیری کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید

افزایش وزن سالم در حین ورزش سنگین

یک طرفه افزایش وزن و تناسب اندام این برای افزایش حداکثر وزنه های سنگین و افزایش قدرت عضلانی است.

انجام این کار ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید کالری اضافییکی دیگر که از طریق غذا دریافت کردید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگینی را شروع کنید که برای افزایش اندازه و وزن در نظر گرفته شده است حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند ، از طرف دیگر ، آنها تمرینات را با نوع تشکیلات مورد نیاز شما تنظیم می کنند.

ممکن است به انجام تمرینات ریتمیک و گروهی با باد علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و بنابراین تحرک زیاد بیشتر کالری مصرف شده را می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن خود را کاهش می دهید.

10 محصول برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر نگاه کنید افزایش وزن همچنین باید با محصولاتی آشنا شوید که می توانند سرعت آن را افزایش دهند. در اینجا لیستی از این محصولات وجود دارد و چرا آنها می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است در اینجا هر سه گزینه اساسی وجود دارد افزایش وزن سالم هستند. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرین با مقاومت به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی می تواند به شما در شهادت آسان و م helpثر کمک کند افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از تمرین کمی پروتئین شیک بنوشید ، حداکثر استفاده را از آن خواهید برد.

3. شکل

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج بگذارند تغذیه با پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز رو به افزایش است عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. آجیل و روغن آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن اضافه کنید. آجیل – یک میان وعده عالی است که می تواند به بسیاری از غذاها ، از جمله سالاد اضافه شود.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف آجیل از آجیل بدون افزودن قند یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که مایل به افزایش وزن هستند گزینه مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پر کالری با محتوای چربی بالا است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. مطمئناً اکثر مواد مغذی آن در زردی وجود دارد. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

با وجود کالری و کربوهیدراتهای غنی موجود در مواد ، پاستا می تواند پیشرو باشد افزایش وزن سالم فراهم کنید. البته از خمیرهای آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک هستند.

در پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، به بهترین و پایدارترین نتایج دست خواهید یافت.

پیوندها:
امروزه از نظر پزشکی مهم است
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید