آیا چاقی و مقاومت به انسولین ، عضله سازی را سخت تر می کند؟ – نکات غذایی از طریق تلفن


آیا چاقی و مقاومت به انسولین ، عضله سازی را سخت تر می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و بیشتر تمرینات قلبی را انجام می دهند. اگرچه تمرینات قلبی چربی سوز هستند ، اما تمرینات قدرتی فوایدی دارد که در تمرینات قلبی متوسط ​​و شدید وجود ندارد. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی برای کاهش وزن بسیار مفید است. افزایش بافت ماهیچه ای در طول متابولیسم فعال باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شود. به ازای هر پوند ماهیچه اضافی ، روزانه 6 تا 10 کالری می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ضمن کاهش وزن ، حجم عضلات و قدرت خود را حفظ کرده و ترکیب بدنی سالم تری داشته باشید. در حالت ایده آل ما می خواهیم چربی خود را از دست بدهیم و عضله را حفظ کنیم.

مهم نیست که چقدر برای کاهش وزن تلاش می کنید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که چاق هستند و مقاومت به انسولین دارند می توانند عضله بسازند. آیا این درست است که حمل بیش از حد چربی با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ به یاد داشته باشید ، این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که ارتباط وجود دارد.

برای این مطالعه ، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد با وزن طبیعی را برای شرکت در پروتکل ورزش ارزیابی کردند. مردم ورزش نمی کردند. قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز را اندازه گیری کردند.

آیا هنگام چاقی عضله سازی سخت تر است؟

در این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله را از ران یکی از شرکت کنندگان برداشتند. پس از آن ، افراد 4 ست تمرین پا انجام دادند و در هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای کنترل سطح اسیدهای آمینه در خون استفاده کردند. پس از آموزش ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس بیوپسی عضله 5 ساعت بعد از تمرین دوبار دیگر تکرار شد. پا ، که شرکت کنندگان با آن تمرین نمی کردند ، به عنوان کنترل عمل می کرد.

پس از ورزش و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین عضلانی در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افرادی که لاغرتر بودند در مقایسه با افراد چاق ، انگیزه بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی ساق پا داشتند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که در افراد چاق میزان بهبودی کمتر و هیپرتروفی عضلانی در پاسخ به ورزش رخ می دهد.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ بر اساس تحقیقات ، سیگنال های آنابولیک که به رشد ماهیچه ها کمک می کند در افراد چاق ضعیف عمل می کند. یکی از عواملی که در عملکرد نقش دارد ممکن است مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. پس از یک تمرین عضلانی ، شما نیاز به آمینو اسیدها برای بازیابی دارید. هنگامی که فرد در برابر انسولین مقاوم است ، گلوکز و اسیدهای آمینه به طور م enterثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، ماهیچه ها مواد لازم برای رشد را به دست نمی آورند.

متأسفانه ، چرخه مقاومت به انسولین به سختی مختل می شود. م effectiveثرترین راه کاهش وزن است ، اما اگر بدن شما به انسولین مقاوم باشد ، می تواند مشکل باشد. اگر حساسیت به انسولین پایین باشد ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری مشکل می کند.

اختلال در حلقه معیوب مقاومت به انسولین

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف رژیم کم کربوهیدرات بسیار مثر خواهد بود. برخی مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر است. اما رژیم های بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) روشهای بسیار پیچیده ای برای درمان مقاومت به انسولین هستند. چنین کاهش شدید مصرف کربوهیدراتها ممکن است برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین لازم نباشد.

چگونه می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. فقط این اقدامات باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تامین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه ممکن است تصور کنید که ورزش هوازی مفیدترین ورزش در این زمینه است ، مطالعه ای که در مجله Applied Physiology منتشر شده است نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی برای بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین تمرینات قدرتی واقعاً ارزشمند است. اگرچه وجود مقادیر زیادی چربی در بدن ، عضله سازی را مشکل می کند ، اما باز هم از این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر می نشینند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. فراموش نکنید که اگرچه تمرینات قدرتی مفید است ، اما کافی نیست ، اما باید بدانید که در طول روز چقدر فعال هستید. بعد از ظهر به جای تلویزیون بازی کنید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی از مطالعات نشان می دهد که شما باید سس سرکه سیب را همراه با غذا مصرف کنید. اسید استیک ماده فعال سرکه است. وقتی سرکه حاوی اسید استیک مصرف می کنید ، سرعت خروج غذا از معده و روده ها کند می شود و در نهایت جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون را زیاد نمی کند. بنابراین سرکه سیب با سالاد همراه غذا گزینه مناسبی است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که دارچین قند خون را کنترل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از مصرف افزایش دهد. می توانید برای صبحانه کمی دارچین به چای خود اضافه کنید!

اینها تغییرات کوچکی هستند که تنها در کنار رژیم غذایی مناسب و ورزش موثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

دیدگاهتان را بنویسید